Nach der Arbeit zu müde für Sport: Was dann hilft

Zu müde für Sport bist du nach der Arbeit, weil sich nach einem Tag voller Konzentration jede Anstrengung schwerer anfühlt. Dein Herz und deine Muskeln arbeiten dabei fast genauso wie an einem ausgeruhten Tag, das haben Forscher gemessen. An solchen Abenden sind Kraftübungen oder ein lockeres Training die bessere Wahl als eine lange Laufrunde.

Eine Klientin hat mir geschrieben: „abends nach einem 12h Tag bin ich oft einfach zu müde und ausgelaugt“. Daher helfen feste Tage, feste Zeiten und ein festes Commitment: Man muss es ja nicht alleine schaffen. Wir trainieren in Kleingruppen, sie trainiert unter Anleitung und das Training ist individuell angepasst auf die Teilnehmer. Und ich arbeite mit WhatsApp-Support.

Warum sich Sport nach der Arbeit so schwer anfühlt

In Wales haben Forscher 2009 sechzehn Menschen an zwei verschiedenen Tagen aufs Fahrrad gesetzt. Vorher haben sie einmal 90 Minuten lang eine anstrengende Konzentrationsaufgabe am Computer gelöst und einmal 90 Minuten lang Dokumentarfilme geschaut. Danach sind sie so lange kräftig in die Pedale getreten, bis nichts mehr ging. Nach der Konzentrationsaufgabe haben sie im Schnitt fast zwei Minuten früher aufgehört, rund 15 Prozent.

Herz, Atmung und Muskeln haben dabei fast gleich gearbeitet. Motiviert waren die Teilnehmer an beiden Tagen genauso. Anders war nur, wie anstrengend sich das Radfahren angefühlt hat. Mit dem inneren Schweinehund hat das wenig zu tun.

Warum ein Tag am Schreibtisch überhaupt so müde macht, liest du in meinem Artikel Müde nach der Arbeit.

Welcher Sport nach der Arbeit noch geht

Forscher aus Brüssel haben elf Studien zu dieser Frage ausgewertet. Nach langer Konzentration hielten die Menschen bei Ausdauer weniger lange durch oder waren langsamer. Maximalkraft, Schnellkraft und kurze, harte Belastungen litten nicht darunter.

An müden Abenden nimmst du dir deshalb besser Kraftübungen vor als eine Stunde auf dem Laufband. Kniebeugen oder Rudern mit einem Theraband gehen auch im Wohnzimmer.

Warum Sport gegen die Müdigkeit hilft

Forscher der Universität von Georgia in den USA haben Studien ausgewertet, in denen Menschen einmal trainiert und einmal ruhig gesessen haben. In 91 Prozent der Vergleiche fühlten sie sich nach dem Training energiegeladener als nach dem Sitzen. Die meisten Einheiten dauerten 20 bis 40 Minuten.

An derselben Universität haben 36 junge Erwachsene, die keinen Sport gemacht und sich ständig müde gefühlt haben, sechs Wochen lang dreimal pro Woche 20 Minuten trainiert. Die eine Gruppe hat so locker trainiert wie bei einem gemütlichen Spaziergang, die andere mittelschwer. Beide Gruppen hatten danach rund 20 Prozent mehr Energie. Die Müdigkeit ging in der lockeren Gruppe sogar stärker zurück, um 65 Prozent, in der mittelschweren um 49 Prozent.

Wie du nach der Arbeit trotzdem ins Training kommst

Fang direkt nach der Arbeit an, bevor du dich aufs Sofa setzt. Leg dir die Trainingssachen morgens raus und zieh dich um, sobald du zu Hause bist.

Trainiere an festen Tagen zur selben Uhrzeit, zum Beispiel montags und donnerstags um 19:00 Uhr. Dann musst du abends nicht mehr überlegen, ob du trainierst.

Wenn dir ein ganzes Training an solchen Abenden zu viel ist, fang mit 10 Minuten an.

Stört Sport am Abend deinen Schlaf?

Nein. Forscher der ETH Zürich haben 23 Studien ausgewertet, in denen gesunde Menschen abends trainiert haben. Nach dem Training hatten sie sogar etwas mehr Tiefschlaf als an Abenden ohne Sport. Nur wenn ein sehr hartes Training weniger als eine Stunde vor dem Schlafengehen endet, kann es sein, dass du schlechter einschläfst und kürzer schläfst.

Ein Training von 19:00 bis 19:45 Uhr ist also früh genug vorbei.

So gehe ich im Coaching vor

Nach einem langen Tag mit Job, Haushalt und Familie raffst du dich allein schwer auf. Deshalb trainieren meine Klientinnen im BAL Live-Club. Dort trainierst du an sechs Tagen die Woche live mit mir, online von zu Hause aus. Die meisten Trainings beginnen um 19:00 Uhr und der Weg ins Studio fällt weg. Wenn du länger nicht beim Training dabei bist, schreibe ich dich persönlich an. Bei mir gibt es keine Karteileichen.

Klappt es trotzdem nicht, mache ich den Schritt kleiner, statt denselben Plan noch einmal anzusetzen.

Häufige Fragen

Ist es normal, nach der Arbeit zu müde für Sport zu sein?

Ja. Nach einem Tag voller Konzentration fühlt sich jede Anstrengung schwerer an, das zeigen mehrere Studien. Bleibt die Müdigkeit über Wochen, lass sie ärztlich abklären.

Soll ich trotz Müdigkeit Sport machen?

Nach einem langen Arbeitstag ja. Nimm dir Kraftübungen oder ein lockeres Training vor, danach hast du meistens mehr Energie als vorher. Bist du krank oder hast du Fieber, lass das Training ausfallen.

Ist Sport am Abend schlecht für den Schlaf?

Nein. Nur ein sehr hartes Training, das weniger als eine Stunde vor dem Schlafengehen endet, kann das Einschlafen stören.

Quellen

1. Marcora SM, Staiano W, Manning V (2009): Mental fatigue impairs physical performance in humans. Journal of Applied Physiology 106(3), 857-864. PubMed
2. Van Cutsem J, Marcora S, De Pauw K u. a. (2017): The Effects of Mental Fatigue on Physical Performance: A Systematic Review. Sports Medicine 47(8), 1569-1588. PubMed
3. Loy BD, O’Connor PJ, Dishman RK (2013): The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis. Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior 1(4), 223-242. University of Georgia
4. Puetz TW, Flowers SS, O’Connor PJ (2008): A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue. Psychotherapy and Psychosomatics 77(3), 167-174. PubMed
5. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM (2019): Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 49(2), 269-287. PubMed