Bevor du mit deinem Workout beginnst, solltest du dich richtig aufwärmen. Ein gutes Warm-up bereitet deinen Körper und deinen Geist auf die bevorstehende Belastung vor, reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert deine Leistung. In diesem Blogpost erfährst du, wie du ein funktionelles Mobilisationstraining mit den Movement Preparations durchführen kannst, um dich optimal auf dein Workout vorzubereiten.
Was sind Movement Preparations?
Movement Preparations sind eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, deine Gelenke, Muskeln und Faszien zu mobilisieren, zu aktivieren und zu stabilisieren. Sie basieren auf den Prinzipien des Functional Trainings, das heißt, sie orientieren sich an den natürlichen Bewegungsmustern des menschlichen Körpers. Movement Preparations sind kein klassisches Dehnprogramm, sondern eine dynamische Form des Warm-ups, die deine Beweglichkeit und dein Körpergefühl verbessert.
Wie führt man Movement Preparations durch?
Movement Preparations bestehen aus vier Phasen: Release, Mobilize, Activate und Integrate. Jede Phase hat einen spezifischen Zweck und sollte in dieser Reihenfolge durchgeführt werden.
Release: In dieser Phase geht es darum, Verspannungen und Verklebungen in den Faszien zu lösen. Faszien sind Bindegewebsstrukturen, die deine Muskeln umhüllen und miteinander verbinden. Durch Stress, Fehlhaltungen oder Überbelastung können sie verhärten oder verkleben, was zu Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen führen kann. Um die Faszien zu lösen, kannst du eine Faszienrolle oder einen Faszienball verwenden und damit über die betroffenen Bereiche rollen. Dabei solltest du einen leichten bis mittleren Druck ausüben und etwa 30 bis 60 Sekunden pro Bereich verweilen.
Mobilize: In dieser Phase geht es darum, die Beweglichkeit deiner Gelenke zu erhöhen. Gelenke sind die Verbindungsstellen zwischen zwei Knochen, die durch Bänder und Kapseln stabilisiert werden. Durch Bewegungsmangel oder einseitige Belastung können sie steif oder eingeschränkt werden, was zu einer verminderten Leistungsfähigkeit oder einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit führen kann. Um die Gelenke zu mobilisieren, kannst du verschiedene Übungen ausführen, die die Gelenke in alle Richtungen bewegen. Dabei solltest du eine kontrollierte und fließende Bewegung ausführen und etwa 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung machen.
Activate: In dieser Phase geht es darum, die Muskeln zu aktivieren, die für dein Workout wichtig sind. Muskeln sind die Kraftwerke deines Körpers, die für jede Bewegung verantwortlich sind. Durch gezielte Aktivierung kannst du deine Muskeln aufwärmen, ihre Kontraktionsfähigkeit verbessern und ihre Koordination optimieren. Um die Muskeln zu aktivieren, kannst du verschiedene Übungen ausführen, die die Muskeln gezielt anspannen und entspannen. Dabei solltest du eine maximale Anspannung für etwa zwei bis drei Sekunden halten und etwa 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung machen.
Integrate: In dieser Phase geht es darum, die vorherigen Phasen zusammenzuführen und dein Nervensystem auf dein Workout einzustimmen. Das Nervensystem ist das Steuerzentrum deines Körpers, das für die Kommunikation zwischen Gehirn und Muskeln zuständig ist. Durch Integration kannst du dein Nervensystem aktivieren, deine Reaktionsfähigkeit erhöhen und deine Bewegungsqualität verbessern. Um das Nervensystem zu integrieren, kannst du verschiedene Übungen ausführen, die komplexe Bewegungsabläufe beinhalten oder einen hohen Grad an Koordination oder Balance erfordern. Dabei solltest du eine schnelle und präzise Bewegung ausführen und etwa fünf bis zehn Wiederholungen pro Übung machen.
Beispiele für Movement Preparations
Hier sind einige Beispiele für Übungen, die du für jede Phase der Movement Preparations verwenden kannst. Du kannst die Übungen je nach deinem Trainingsziel oder deinem Fitnesslevel anpassen oder variieren.
Release: Faszienrolle für Rücken, Beine, Arme, Nacken
Mobilize: Armkreisen, Beinpendeln, Hüftkreisen, Schulterblattbewegen
Activate: Glute Bridge, Plank, Superman, Bird Dog
Integrate: Squat to Stand, Lunge with Rotation, Inchworm, Bear Crawl
Fazit
Movement Preparations sind eine effektive Methode, um dich auf dein Workout vorzubereiten. Sie helfen dir, deine Faszien zu lösen, deine Gelenke zu mobilisieren, deine Muskeln zu aktivieren und dein Nervensystem zu integrieren. Dadurch kannst du deine Leistung steigern, dein Verletzungsrisiko senken und dein Wohlbefinden verbessern. Probiere es aus und spüre den Unterschied!
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