Nackenschmerzen durch Stress am Schreibtisch: Warum es oft nicht an der Sitzhaltung liegt

Nackenschmerzen am Schreibtisch kommen oft vom Stress und weniger von der Sitzhaltung. Wenn du unter Druck stehst, spannt dein Körper die Muskeln in Nacken und Schultern an, auch wenn du dich kaum bewegst. Forscher haben das mehrfach direkt am Muskel gemessen. Deshalb helfen ein neuer Bürostuhl, Dehnen oder eine Massage oft nur bis zum nächsten stressigen Tag.

Wenn mir eine Klientin von hartnäckigen Nackenschmerzen erzählt, frage ich sie als Erstes, wann die Schmerzen am schlimmsten sind. Die meisten sagen: abends, nach einem stressigen Arbeitstag. Dabei sitzen sie an ruhigen Tagen genauso lange am Schreibtisch. Trotzdem schmerzt der Nacken vor allem nach stressigen Tagen.

Was Stress mit deinem Nacken macht

Wenn du morgens den Rechner hochfährst und auf einen Berg ungelesener Nachrichten blickst, bewertet dein Gehirn das als Bedrohung. Dein Körper reagiert darauf wie auf jede reale Gefahr: Er schüttet Stresshormone aus und zieht unbewusst die Schultern hoch, um den Hals zu schützen.

In Schweden haben Forscher 62 Frauen unter Zeitdruck Kopfrechnen lassen und dabei die Spannung im Kapuzenmuskel gemessen, dem großen Muskel zwischen Nacken und Schultern. Die Spannung stieg, obwohl die Frauen körperlich nichts taten. In Norwegen haben 36 Menschen ohne Beschwerden eine Stunde lang einen Konzentrationstest am Bildschirm gemacht. Am Ende hatten sie Schmerzen entwickelt, am stärksten in Nacken und Schultern.

Eine dritte Studie hat direkt am Arbeitsplatz gemessen, während die Leute ihre normale Arbeit am Rechner machten. Wer gerade unter Stress stand, hatte den Nacken auf der Seite stärker angespannt, die gar nicht die Maus bediente. Außerdem arbeiteten die Gestressten öfter mit hochgezogenen Schultern.

Sobald du unter Druck stehst, spannen sich die Muskeln in deinem Nacken also an, auch wenn du still am Schreibtisch sitzt. Über Stunden werden daraus Verspannungen. Abends, wenn es ruhiger wird, spürst du sie am deutlichsten.

Warum du beim Mailen die Luft anhältst

Die Amerikanerin Linda Stone, früher Managerin bei Apple und Microsoft, hat 2008 an sich selbst festgestellt, dass sie beim Öffnen ihrer Mails die Luft anhielt. Danach hat sie rund 200 Menschen beim Mailen beobachtet. Etwa 80 Prozent haben zwischendurch den Atem angehalten oder flacher geatmet. Sie nennt das E-Mail-Apnoe, Apnoe heißt Atemstillstand. Eine wissenschaftliche Studie ist das nicht, sie selbst spricht von Wissenschaft am Esstisch. Achte beim nächsten Blick ins Postfach einmal darauf, was dein Atem macht.

Für deinen Nacken ist das wichtig, weil Atmung und Anspannung zusammenhängen. Beim Einatmen steigt dein Puls leicht an, beim Ausatmen sinkt er wieder. Wer die Luft anhält und danach hastig nachatmet, atmet vor allem ein und kaum aus. Damit fehlt genau der Teil, der deinen Körper runterfährt.

Warum Dehnen und Massage allein oft nicht reichen

Eine Massage tut gut und für den Moment lassen die Verspannungen nach. Sobald du am nächsten Morgen wieder vor dem Bildschirm sitzt und der Druck steigt, baut dein Körper die Spannung wieder auf. Deshalb kommen die Nackenschmerzen immer wieder, obwohl du regelmäßig dehnst oder zur Massage gehst.

Das Problem ist nicht deine Sitzhaltung. Es ist die Daueranspannung.

Die Haltung spielt trotzdem mit hinein. Dein Kopf wiegt etwa fünf Kilo. Je weiter er nach vorn Richtung Bildschirm wandert, desto mehr muss dein Nacken dagegenhalten. Wenn du aber nur am Stuhl und am Bildschirm etwas änderst, bleibt der Druck, der die Spannung jeden Tag neu aufbaut.

Was du am Schreibtisch tun kannst

Der erste Schritt ist, deinem Körper zu zeigen, dass keine akute Gefahr besteht. An langen Tagen mit Job, Haushalt und Familie bleibt für ein Training am Abend oft keine Kraft. Die beiden Übungen hier gehen deshalb direkt am Schreibtisch, ohne Matte und ohne Sportsachen.

Übung 1: Doppelt so lange ausatmen wie einatmen

Entscheidend ist das Verhältnis. Die Ausatmung sollte doppelt so lang sein wie die Einatmung. Dann meldet dein Vagusnerv, der Nerv für deine Erholung, dass die Anspannung vorbei ist. Du bist in Sicherheit.

1. Setz dich hin, stell beide Füße auf den Boden und lass die Schultern sinken.
2. Atme 4 Sekunden durch die Nase ein.
3. Atme 8 Sekunden durch den Mund aus.
4. Mach das 5 Minuten lang.

Wenn es wirkt, spürst du, wie deine Schultern ein Stück nach unten gehen und dein Atem ruhiger wird. Am leichtesten bleibst du dran, wenn du die Übung jeden Tag zur selben Zeit machst, zum Beispiel direkt nach dem Mittagessen oder bevor du den Rechner zuklappst. Wenn dir die 8 Sekunden am Anfang zu lang sind, fang mit 6 an und geh dann auf 8.

Die Stanford University hat 2023 untersucht, was lange Ausatmung bringt. Wer einen Monat lang jeden Tag fünf Minuten mit betont langer Ausatmung geatmet hat, hatte danach eine bessere Stimmung und eine niedrigere Atemfrequenz. Der Unterschied war größer als bei einer Gruppe, die dieselbe Zeit meditiert hat. Die Atemübung in der Studie war etwas anders aufgebaut, das Prinzip ist dasselbe: lang ausatmen.

Übung 2: Die kurze Pause nach jedem Meeting

1. Steh auf und hol dir ein Glas Wasser.
2. Schau dabei aus dem Fenster oder in den Raum, weg vom Bildschirm.
3. Zieh die Schulterblätter nach hinten unten zusammen, halte 5 Sekunden und lass wieder los. Mach das 10-mal.

Mach diese Pause nach jedem Meeting und jedes Mal, wenn du eine unangenehme Mail abgeschickt hast. Danach sind deine Schultern weiter unten und der Nacken fühlt sich leichter an.

So arbeite ich mit Nackenschmerzen durch Stress

Ich hatte selbst einen Bandscheibenvorfall und danach Panikattacken. Ich weiß, wie es sich anfühlt, wenn gar nichts mehr geht.

In meinem Coaching gehören deshalb zwei Dinge zusammen. Im Training kräftigen wir Rücken, Nacken und Körpermitte, damit du wieder beweglicher und belastbarer wirst. Gegen den Stress arbeiten wir mit Achtsamkeitsübungen und mit Atemübungen, auch Breathwork genannt. Dazu schauen wir, welche Muster dich immer wieder unter Druck setzen. Zwischen Terminen erreichst du mich jederzeit für Fragen und Feedback über WhatsApp. Und wenn du mal länger nicht beim Training dabei bist, schreibe ich dich persönlich an. Bei mir gibt es keine Karteileichen.

Wann du mit Nackenschmerzen zum Arzt gehen solltest

Fast die Hälfte aller Menschen hat einmal im Jahr Nackenschmerzen, Frauen öfter als Männer. Akute Nackenschmerzen werden meist nach ein bis zwei Wochen von allein besser. Lass deinen Nacken ärztlich untersuchen, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft:

• nach einem Unfall
• wenn du den Kopf nicht mehr zur Brust beugen kannst
• bei Kribbeln, Taubheit oder Schwäche in Arm, Hand oder Fingern
• bei Kopfschmerzen zusammen mit Übelkeit, Schwindel oder Lichtempfindlichkeit
• bei Fieber, Schüttelfrost oder Gewichtsverlust ohne erkennbaren Grund
• bei Problemen beim Wasserlassen oder Stuhlgang
• wenn die Schmerzen auch in Ruhe stark bleiben

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Untersuchung.

Häufige Fragen

Können Nackenschmerzen von der Psyche kommen?

Ja. Psychischer Druck spannt die Muskeln in Nacken und Schultern messbar an, auch wenn du dich dabei nicht bewegst. Die Schmerzen entstehen also im Muskel und sind real.

Hilft ein höhenverstellbarer Schreibtisch gegen Nackenschmerzen?

Er macht es leichter, zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln. Die Spannung aus dem Stress baust du im Stehen allerdings genauso auf. Nutz den Wechsel deshalb auch für einen Blick weg vom Bildschirm und ein paar lange Atemzüge.

Wie lange dauern Nackenschmerzen durch Stress?

Akute Nackenschmerzen klingen meist nach ein bis zwei Wochen ab. Kommen sie nach stressigen Tagen immer wieder, lohnt es sich, auch beim Stress anzusetzen.

Quellen

1. Lundberg U, Kadefors R, Melin B u. a. (1994): Psychophysiological stress and EMG activity of the trapezius muscle. International Journal of Behavioral Medicine 1(4), 354-370. PubMed
2. Bansevicius D, Westgaard RH, Jensen C (1997): Mental stress of long duration: EMG activity, perceived tension, fatigue, and pain development in pain-free subjects. Headache 37(8), 499-510. PubMed
3. Wahlström J, Lindegård A, Ahlborg G u. a. (2003): Perceived muscular tension, emotional stress, psychological demands and physical load during VDU work. International Archives of Occupational and Environmental Health 76(8), 584-590. PubMed
4. Stone L: Screen Apnea: Our Bodies on Personal Technologies. 2024, zur Beobachtung von 2008. lindastone.net
5. Russo MA, Santarelli DM, O’Rourke D (2017): The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe 13(4), 298-309. PubMed
6. Balban MY, Neri E, Kogon MM u. a. (2023): Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895. PubMed
7. IQWiG: Nackenschmerzen. gesundheitsinformation.de