Kopfschmerzen durch Stress: Woher sie kommen und was hilft

Kopfschmerzen durch Stress sind meistens Spannungskopfschmerzen. Unter Stress ziehst du die Schultern hoch, presst die Zähne zusammen und atmest flach. Die Muskeln in Nacken, Schultern und Kiefer bleiben angespannt und das spürst du als dumpfen, drückenden Schmerz im Kopf. Sofort helfen eine lange Ausatmung, eine Kiefermassage und eine einfache Übung für den Nacken. Auf Dauer helfen ein starker oberer Rücken, tägliche kleine Pausen und klare Grenzen.

Welche Kopfschmerzen ich bei meinen Klientinnen erlebe

Kopfschmerzen sind sehr unterschiedlich. Bei meinen Klientinnen sehe ich vor allem zwei Arten: den klassischen Spannungskopfschmerz durch Stress und schlechte Haltung und die hormonelle Migräne, die zum Beispiel in den Wechseljahren zunimmt.

Spannungskopfschmerz

Viele beschreiben es so, als wäre ihr Kopf in einem Schraubstock eingeklemmt. Der Schmerz ist dumpf, drückend und auf beiden Seiten. Fast immer geht er vom Nacken und den Schultern über den Hinterkopf bis nach vorn zur Stirn.

Hormonelle Migräne

Die Migräne ist meistens auf einer Seite und pocht. Sie ist deutlich heftiger und zwingt viele Frauen, ihren Alltag zu unterbrechen. Oft kommen Licht- und Lärmempfindlichkeit oder Übelkeit dazu.

Ein schwerer Kopf bei Erschöpfung

Manche spüren keinen stechenden Schmerz, sondern einen diffusen Druck. Der Kopf fühlt sich schwer an, wie in Watte, oft zusammen mit dem, was viele Brain Fog nennen.

Kopfschmerzen aus dem Kiefer

Bei anderen strahlt der Schmerz aus dem Kiefer aus, meist auf einer Seite, von den Schläfen bis in den Kiefer. Die Kaumuskeln sind dann deutlich verspannt.

Wann die Kopfschmerzen kommen

Viele haben Kopfschmerzen am Wochenende, typischerweise am Freitagabend oder Samstagmorgen. Genau dann fällt der Druck aus Job, Familie und Mental Load ab und der Körper reagiert mit Schmerzen. In einer kleinen Studie mit Migräne-Patienten kam eine Attacke deutlich häufiger, wenn der Stress von einem Abend zum nächsten gesunken war.

Bei vielen kommen die Kopfschmerzen auch am späten Nachmittag, nach stundenlangem Sitzen am Schreibtisch oder im Auto, weil sich die unbewusste Anspannung in Nacken und Schultern über den Tag aufbaut. Andere wachen schon mit Kopfschmerzen auf. Das ist oft eine Folge von schlechtem Schlaf, von nächtlichem Zähneknirschen durch ungelösten Stress oder von einer ungünstigen Schlafposition.

In den Wechseljahren kommen die Kopfschmerzen bei vielen kurz vor der Periode und werden in dieser Zeit immer unberechenbarer.

Was Stress damit zu tun hat

Steht dein Nervensystem dauerhaft unter Stress, bereitet sich dein Körper ständig auf Kampf oder Flucht vor. Das löst unbewusste Reaktionen aus: Du ziehst die Schultern immer wieder hoch, presst die Zähne zusammen und deine Atmung wird flacher. Die Muskeln in Nacken, Schultern und Kiefer und die Muskeln, die beim Atmen mithelfen, bleiben dauerhaft angespannt. Diese Spannung belastet ständig die Halswirbelsäule und das Ergebnis ist der Spannungskopfschmerz.

Wie das mit dem Nacken zusammenhängt, liest du im Artikel über Nackenschmerzen durch Stress.

Was hilft, wenn die Kopfschmerzen kommen

Atme länger aus als ein

Am meisten hilft eine lange Ausatmung, am besten etwa doppelt so lang wie die Einatmung. Damit beruhigst du dein Nervensystem und die Muskeln im ganzen Körper entspannen sich. Atme 4 Sekunden tief in den Bauch ein und dann 6 bis 8 Sekunden durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Auch die 4-7-8-Atmung funktioniert gut.

Massier deine Kaumuskeln

Leg Zeige- und Mittelfinger auf den großen Kaumuskel, direkt vor den Ohrläppchen. Kreise dort 1 bis 2 Minuten mit sanftem, aber tiefem Druck, bis der Schmerz nachlässt. Wer viel mit dem Kiefer presst, dem empfehle ich das jeden Abend vor dem Schlafen.

Schieb das Kinn nach hinten

Viele sitzen am Bildschirm mit vorgeschobenem Kopf. Setz dich aufrecht hin und schieb den Kopf waagerecht nach hinten, als wolltest du ein Doppelkinn machen. Der Blick bleibt geradeaus. Halte die Position 3 Sekunden, lös sie wieder und wiederhole das 10-mal. Das entlastet sofort die obere Halswirbelsäule. Diese Übung heißt im Englischen Chin Tuck.

Was auf Dauer hilft

Nichts passiert zufällig. Schmerzt dein Kopf regelmäßig, ist das ein klares Signal deines Körpers, dass die Belastung gerade größer ist als das, was du tragen kannst, körperlich oder mental. Damit die Kopfschmerzen seltener werden, braucht es Eigenverantwortung, sonst bleiben die alten Muster.

Mach deinen oberen Rücken stark

Wer viel sitzt und gestresst ist, fällt oft in sich zusammen. Kopf und Schultern wandern immer weiter nach vorn und die Halswirbelsäule muss ein Vielfaches des Kopfgewichts halten. Da reicht es nicht, den Nacken zu dehnen. Die Muskeln im oberen Rücken müssen so stark werden, dass sie die Schultern von allein hinten und unten halten. Regelmäßiges Rudern mit dem Theraband oder am Schlingentrainer stärkt gezielt die Muskeln zwischen den Schulterblättern.

Halte Brustwirbelsäule und Schultern beweglich

Manche Bereiche müssen beweglich sein, andere stabil. Brustwirbelsäule und Schultern brauchen Beweglichkeit, die Halswirbelsäule braucht Stabilität. Ist die Brustwirbelsäule nicht beweglich genug, muss die Halswirbelsäule ständig ausgleichen. Halte sie deshalb mit Rotationsübungen beweglich.

Gönn dir jeden Tag Miniurlaube

Nur auf ein bisschen Zeit für dich oder aufs Wochenende zu warten, reicht nicht. Dein Nervensystem braucht jeden Tag Signale, dass du in Sicherheit bist, damit die Grundspannung in den Muskeln sinkt. Das sind kleine Pausen, ich nenne sie Miniurlaube, mit einer festen Atemübung. Gerade am Anfang planst du sie am besten ein.

Sie müssen nicht an eine Uhrzeit gebunden sein. Häng sie an Situationen, so wie ein Raucher, der sich nach dem Essen eine Zigarette anzündet: vor oder nach einem Termin, bevor du das Auto startest, an jeder roten Ampel, jeden Abend vor dem Schlafen oder jeden Morgen vor dem Aufstehen. So wird es viel schneller zur Gewohnheit. Schon 2 bis 3 Minuten reichen, am besten mehrmals am Tag.

Iss regelmäßig und trink genug

Starke Schwankungen im Blutzucker sind Stress für den Körper und ein bekannter Auslöser für Migräne. Achte deshalb auf Mahlzeiten, die deinen Blutzucker stabil halten, mit viel Eiweiß. Meine Empfehlung: mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Optimalgewicht am Tag. Das versorgt dich gleichmäßig mit Energie, hilft gegen das Tief am Nachmittag und gegen Heißhunger. Mehr dazu liest du im Artikel über den Heißhunger am Abend. Und trink ausreichend Wasser, denn zu wenig zu trinken ist ein häufiger Auslöser für Kopfschmerzen.

Setz Grenzen

Die meisten Frauen, die ich begleite, sind zwischen 40 und 55. Gerade in dieser Lebensphase kommen Nacken- und Kopfschmerzen oft von der ständigen Erreichbarkeit und dem Druck im Job, in der Familie und im Alltag. Damit die Kopfschmerzen weniger werden, musst du auch mental klare Grenzen setzen: Nein sagen, Verantwortung abgeben, deine eigenen Bedürfnisse wahrnehmen und sie dir erfüllen, ohne schlechtes Gewissen. Wie das geht, liest du im Artikel über Grenzen setzen und Nein sagen.

Wie dir ein Kopfschmerzprotokoll hilft

Mit meinen Klientinnen arbeite ich mit einem Kopfschmerzprotokoll. Eingetragen wird nur, wenn der Kopf schmerzt: wann es war, wo im Kopf und auf welcher Seite, wie es sich anfühlt, wie stark es ist, was du dagegen gemacht hast (auch welches Medikament in welcher Menge) und was dir dazu aufgefallen ist. Nach ein paar Tagen sieht man, ob die Kopfschmerzen an bestimmten Tageszeiten, Wochentagen oder Situationen hängen, etwa nach einem langen Tag am Schreibtisch, nach wenig Schlaf oder wenn der Stress nachlässt. Genau dort setzen wir dann an.

Wann du mit Kopfschmerzen zum Arzt solltest

Geh sofort zum Arzt oder ruf den Notruf, wenn plötzlich extrem starke Kopfschmerzen wie ein Blitzschlag kommen, stärker als alles, was du kennst. Ebenso bei Seh- oder Sprachstörungen, Taubheitsgefühlen, Lähmungen oder starkem Schwindel, bei Kopfschmerzen nach einem Sturz oder Schlag auf den Kopf und bei Kopfschmerzen mit Fieber, vor allem wenn du den Kopf kaum zur Brust beugen kannst. Lass dich auch untersuchen, wenn sich deine Kopfschmerzen deutlich verändern, wenn sie ab etwa 50 zum ersten Mal auftreten oder wenn du an 10 oder mehr Tagen im Monat Schmerzmittel brauchst, denn häufige Schmerzmittel können selbst Kopfschmerzen auslösen.

Häufige Fragen

Können Kopfschmerzen von Stress kommen?

Ja. Unter Stress spannen sich die Muskeln in Nacken, Schultern und Kiefer an und diese Spannung führt zu Spannungskopfschmerzen. Bei Migräne kann auch das Nachlassen von Stress eine Attacke auslösen.

Was hilft schnell gegen Spannungskopfschmerzen?

Eine Atmung mit langer Ausatmung, etwa 4 Sekunden ein und 6 bis 8 Sekunden aus, eine Massage der Kaumuskeln vor den Ohren und das Zurückschieben des Kinns, 10-mal für je 3 Sekunden.

Warum habe ich am Wochenende Kopfschmerzen?

Wenn der Druck aus der Woche abfällt, reagiert der Körper bei vielen mit Kopfschmerzen. Tägliche kleine Pausen in der Woche sorgen dafür, dass die Spannung gar nicht erst so hoch wird.

Woher kommt der Druck im Kopf bei Stress?

Meistens von der dauerhaften Spannung in Nacken, Schultern und Kiefer. Dazu kommen oft wenig Schlaf, unregelmäßiges Essen und zu wenig Trinken.

Mehr zum Thema

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Quellen

1. Lipton RB, Buse DC, Hall CB u. a. (2014): Reduction in perceived stress as a migraine trigger: testing the „let-down headache“ hypothesis. Neurology 82(16), 1395-1401. PubMed
2. Headache Classification Committee of the International Headache Society (2018): The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition. Cephalalgia 38(1), 1-211. PubMed