Heißhunger am Abend: Woher er kommt und was dagegen hilft

Heißhunger am Abend entsteht meistens, weil du tagsüber zu wenig gegessen hast, vor allem zu wenig Eiweiß. Wenn dieser Mangel auf den Feierabend trifft und nach einem langen Tag mit Beruf, Familie und Haushalt die Anspannung abfällt, holt sich dein Körper die fehlende Energie zurück.

Wann der Heißhunger kommt und worauf du dann Lust hast

Das ist sehr unterschiedlich. Viele meiner Klientinnen haben einen stressigen Alltag mit Beruf, Familie und Haushalt und sind oft bis 19 oder 20 Uhr beschäftigt. Sobald die Kinder im Bett sind und die Arbeit erledigt ist, kommen sie zum ersten Mal am Tag auf der Couch zur Ruhe. Dann fällt die körperliche und mentale Anspannung ab.

Und dann kommen innerlich Sätze wie: Ich habe mir das jetzt verdient. Das ist meine einzige Zeit für mich heute.

Tagsüber sind sie extrem kontrolliert und im Funktionsmodus. Abends greifen sie dann zu Lebensmitteln, die das Belohnungssystem im Gehirn aktivieren: Süßes wie Schokolade, Kekse, Gummibärchen oder Eis oder etwas Salziges und Fettiges wie Chips, Nachos oder Käse. Bei manchen ist es auch das Glas Wein am Abend, manchmal auch zwei oder drei.

Woher der Heißhunger am Abend kommt

Letztlich ist es immer eine Unausgewogenheit, vor allem bei den Makronährstoffen. Es fängt meistens schon mit einem hastigen Frühstück zwischen Tür und Angel an. Mittags gibt es einen leichten Snack, irgendwas vom Bäcker um die Ecke oder das Mittagessen fällt ganz weg. Die meisten packen sich nichts ein und viele nehmen sich gar keine Zeit fürs Mittagessen. Manche essen in der Kantine.

Am Abend sind dann schlichtweg zu wenig Kalorien und viel zu wenig Eiweiß im Körper. Wenn dieser Mangel auf den Feierabend trifft, fordert dein Gehirn die fehlende Energie ein.

Das ist auch gemessen. In einer Studie mit über 1.000 Menschen hatten die mit dem stärksten Blutzuckerabfall nach dem Essen danach mehr Hunger, aßen früher wieder und insgesamt mehr.

Welche Fehler die meisten machen

Der Hauptfehler: Viele hungern sich durch den Alltag und essen viel zu wenig Eiweiß.

Dazu kommt, dass sich viele alles Mögliche verbieten wollen. Das baut zusätzlich enormen psychischen Druck auf. Sobald die Disziplin am Abend nachlässt, fällt man schnell wieder in das alte Muster. Danach kommt noch mehr schlechtes Gewissen.

Bei vielen fehlt es auch an Eigenverantwortung. Sie suchen nach schnellen Tricks, statt ihre eigenen Muster zu durchbrechen. Heißhunger ist kein Zufall. Wer abends unkontrolliert isst, hatte tagsüber meistens eine schlechte Planung, zu wenig Pausen und keine richtige Mahlzeit.

Was du tagsüber gegen den Heißhunger tun kannst

Gestalte dein Mittagessen reichhaltig und ausgewogen, mit genug Eiweiß. Meine Empfehlung lautet 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ausgehend vom Optimalgewicht und nicht von deinem heutigen Gewicht. Bei einem Optimalgewicht von 65 Kilo sind das rund 100 Gramm. Das wird bei fast allen drastisch unterschritten. Eiweiß macht lange satt, Studien empfehlen mindestens 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit.

Wenn du weißt, dass es mittags nur den Bäcker um die Ecke gibt, pack dir etwas ein. Und nimm dir die Zeit fürs Mittagessen.

Wenn du frühstückst, dann am besten mit Eiweiß. In einer Studie hat ein eiweißreiches Frühstück bei jungen Frauen mit Übergewicht das Naschen von fettigen Snacks am Abend verringert, ein Frühstück mit wenig Eiweiß nicht. Lässt du das Frühstück weg, ist das auch in Ordnung, solange dein Mittagessen stimmt.

Auch dein Schlaf spielt mit. In einer Studie hatten Menschen nach nur zwei Nächten mit zu wenig Schlaf mehr Hunger und mehr Appetit, vor allem auf Kohlenhydrate. Gemessen wurde das allerdings nur an zwölf jungen Männern. Was dir hilft, wenn du nachts aufwachst und nicht wieder einschläfst, liest du in meinem Artikel dazu.

Wie du dein Mittagessen vom Eiweiß aus planst und in welcher Reihenfolge du am besten isst, zeige ich dir im Artikel über den Stressbauch bei Frauen.

Was abends hilft, wenn der Heißhunger trotzdem kommt

Was hier gut greift, ist eine Achtsamkeitsübung. Ich arbeite gerne mit der STOP-Übung: Zwischen dem Impuls „Ich will jetzt Schokolade“ und dem Griff in den Schrank baust du bewusst eine Pause ein. Du hältst kurz an und atmest einmal tief durch. Dann beobachtest du, was gerade in dir los ist, bevor du bewusst entscheidest.

Verlass erst mal den Raum und trink ein großes Glas Wasser. Dann stell dir die Frage: Habe ich gerade wirklich körperlichen Hunger? Oder steckt etwas anderes dahinter, zum Beispiel Erschöpfung nach einem langen Tag, Stress, den ich loswerden will, oder das Gefühl, mir etwas verdient zu haben? Schon das Benennen der wahren Ursache nimmt oft etwas vom Emotionalen und damit auch vom Heißhunger.

Danach schau, welches Bedürfnis wirklich dahintersteckt. Ist es Ruhe, Zeit für dich oder Anerkennung für einen langen Tag? Mit meinen Klientinnen arbeite ich dafür mit dem Bedürfnisfinder.

Was auch helfen kann: Putz dir abends einfach die Zähne. Das verändert den Geschmack. Und wenn die Zähne geputzt sind, willst du eigentlich nichts mehr essen, sonst müsstest du ja gleich wieder putzen.

Was sich nach ein paar Wochen verändert

Bei den Klientinnen, die ihre Eiweißmenge wirklich so anpassen, dass sie gut versorgt sind, verändert sich viel. Sie sind lange satt, haben ein gutes Sättigungsgefühl und verlieren Kilos. Eine Klientin hat mir vor Kurzem geschrieben: „Ich kriege gar nichts mehr rein.“ Dazu hat sie wieder ein Kilo abgenommen.

Wann du ärztlichen Rat brauchst

Wenn du mehrmals pro Woche große Mengen isst und dabei das Gefühl hast, nicht mehr aufhören zu können, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Dahinter kann eine Essstörung stecken, die Behandlung braucht. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Behandlung.

Häufige Fragen

Warum habe ich abends Heißhunger?

Meistens, weil du tagsüber zu wenig gegessen hast, vor allem zu wenig Eiweiß. Wenn abends die Anspannung abfällt, holt sich dein Körper die fehlende Energie zurück.

Was hilft sofort gegen Heißhunger am Abend?

Eine bewusste Pause: Verlass den Raum, trink ein großes Glas Wasser und frag dich, ob du wirklich körperlichen Hunger hast oder ob Erschöpfung, Stress oder etwas anderes dahintersteckt. Auch Zähneputzen kann helfen.

Was fehlt dem Körper bei Heißhunger auf Süßes?

In den meisten Fällen fehlt tagsüber eine richtige Mahlzeit mit genug Eiweiß.

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Quellen

1. Wyatt P, Berry SE, Finlayson G u. a. (2021): Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nature Metabolism 3(4), 523-529. PubMed
2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A u. a. (2015): The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition 101(6), 1320S-1329S. PubMed
3. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM u. a. (2013): Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, „breakfast-skipping“, late-adolescent girls. American Journal of Clinical Nutrition 97(4), 677-688. PubMed
4. Spiegel K, Tasali E, Penev P u. a. (2004): Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine 141(11), 846-850. PubMed