Stressbauch bei Frauen: Warum der Bauch trotz wenig Essen bleibt

Viele Frauen, die zu mir kommen, sind zwischen 40 und 55. Sie sagen oftmals, dass sie vom Gefühl her gar nicht so viel essen und trotzdem zunehmen, vor allem am Bauch. Dahinter steckt meistens ein Zusammenspiel aus Stress, Hormonumstellung, zu wenig Eiweiß und dem falschen Training.

Woher der Stressbauch kommt

Bei vielen spielen die Wechseljahre eine Rolle, also die Hormonumstellung. Eine große amerikanische Langzeitstudie hat das gemessen: Mit Beginn der Wechseljahre nimmt das Fett doppelt so schnell zu wie vorher und die Muskelmasse nimmt ab.

Dazu kommt der Stress. Forscherinnen der Yale University haben Frauen mit viel und mit wenig Bauchfett im Labor unter Stress gesetzt. Die Frauen mit mehr Bauchfett schütteten dabei mehr vom Stresshormon Cortisol aus und berichteten im Alltag von mehr Dauerstress. Cortisol ist für mich ein absoluter Figurfeind.

Aber auch zu wenig oder falsches Training ist ein Thema und generell stimmt das Nährstoffprofil nicht. Viel zu wenig Eiweiß und zu wenig Ballaststoffe. Laut Nationaler Verzehrsstudie erreichen 75 Prozent der Frauen nicht die 30 Gramm Ballaststoffe am Tag, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt.

Bei vielen ist auch das Thema, dass sie tagsüber zu wenig essen. Das Mittagessen ist sehr unausgewogen oder fällt ganz weg. Bei vielen gibt es nur das Kantinenessen und wenn sie das nicht haben, essen sie irgendwas zwischendurch, weil sie sich nichts vorbereitet haben. Abends essen sie dann gemeinsam mit der Familie und da landet alles auf dem Tisch. Die große Mahlzeit findet also am Abend statt.

Bei vielen ist auch ein Blähbauch ein großes Thema, oft durch eine nährstoffarme und unausgewogene Ernährung.

Warum Diäten den Stressbauch oft nicht kleiner machen

Diäten sind meistens zusätzlicher Stress durch Kalorienzählen und Verzicht. Das ist auch gemessen: In einer Studie mit 121 Frauen hat das Einschränken auf 1.200 Kalorien am Tag die Cortisolmenge erhöht und schon das Kalorienzählen allein hat den empfundenen Stress gesteigert.

Bei einer Diät stimmt bei den meisten zudem das Nährstoffprofil nicht. Es fehlt an Eiweiß, an Ballaststoffen und an Vitaminen und Mineralstoffen.

Warum Bauchtraining allein dein Bauchfett nicht reduziert

Viele glauben, dass sie mit reinem Bauchtraining den Bauch loswerden. In einer Studie haben Teilnehmer sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche sieben Bauchübungen gemacht. Ihre Bauchmuskeln wurden ausdauernder, das Bauchfett und der Bauchumfang blieben gleich.

Die meisten haben auch schon einiges ausprobiert, oft das Fitnessstudio mit Krafttraining an Geräten. Das ist aus meiner Sicht unfunktionell. Dort trainierst du meist einen einzelnen Muskel isoliert, oft im Sitzen. Für mich ist funktionelles Training die Basis. Wir trainieren den ganzen Körper und alle motorischen Grundfähigkeiten: Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit, dazu athletische Elemente und Faszientraining.

Wichtig ist, dass immer ganze Muskelketten zusammenarbeiten und nicht einzelne Muskeln isoliert beansprucht werden. Und dass du möglichst in der geschlossenen Kette trainierst. Das heißt, deine Füße oder Hände haben Kontakt zum Boden, wie bei Kniebeugen oder Liegestütz. Am Beinstrecker im Fitnessstudio ist das nicht so, da bewegt sich das Bein frei in der Luft.

Wenn du mehrere Trainings pro Woche machst, kannst du einen Fokus setzen. Ausgewogen sollte es trotzdem immer sein.

Was du beim Essen gegen den Stressbauch tun kannst

In meinem Coaching führen wir am Anfang ein Wochenprotokoll, in das du alles einträgst. Umfangreiche Tipps gebe ich da noch nicht, weil ich erst mal sehen möchte, wie es bei dir normalerweise aussieht. Dann setzen wir da an, was fehlt.

Der wichtigste Schritt: Lern, dich bei jeder Mahlzeit vom Eiweiß aus zu orientieren. Die meisten denken von den Kohlenhydraten aus: Heute gibt es Kartoffeln oder Nudeln. Frag dich stattdessen: Heute gibt es Fisch, Steak oder Eier. Was mache ich dazu? Dann kommen Ballaststoffe in Form von Gemüse und erst danach die Kohlenhydrate. Das heißt nicht, dass du auf Kohlenhydrate verzichten sollst.

1. Wähle zuerst deine Eiweißquelle, zum Beispiel Fisch, Fleisch, Eier, Feta oder Hülsenfrüchte.
2. Leg Gemüse oder Salat dazu.
3. Ergänze die Kohlenhydrate, zum Beispiel Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Reis.
4. Iss in dieser Reihenfolge: zuerst das Gemüse, dann das Eiweiß, zum Schluss die Kohlenhydrate.

Wenn alles auf dem Teller ist und du in dieser Reihenfolge isst, steigt dein Blutzucker danach weniger stark an. Gemessen haben Forscher das bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Steigt der Blutzucker stark an, fällt er zwei bis drei Stunden später oft genauso schnell wieder ab. Genau dieser Abfall macht hungrig: In einer Studie mit über 1.000 Menschen hatten die mit dem stärksten Abfall danach mehr Hunger, aßen früher wieder und insgesamt mehr. Wenn dein Mittagessen so reichhaltig und ausgewogen ist, hast du am Abend weniger Heißhunger.

Für das Eiweiß habe ich einen Richtwert: 1,5 Gramm pro Kilogramm Optimalgewicht am Tag. Wenn du heute Übergewicht hast, rechnest du nicht mit deinem heutigen Gewicht, sondern mit dem Gewicht, das zu deiner Größe passt. Bei einem Optimalgewicht von 65 Kilo sind das rund 100 Gramm Eiweiß am Tag. Die meisten kommen nicht einmal annähernd an diesen Wert heran. Studien zum Abnehmen empfehlen 1,2 bis 1,6 Gramm, mit mindestens 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit.

Ein Frühstück wegzulassen ist kein Problem, wenn das Mittagessen ausgewogen, nährstoffreich und eiweißreich ist. Wer in der Kantine nichts Passendes bekommt, bereitet sich am besten etwas vor, zum Beispiel als Meal Prep am Abend vorher.

Das Abendessen mit der Familie kannst du beibehalten. Auch hier solltest du dich am Eiweiß und an den Ballaststoffen orientieren. Ein gutes Abendessen wäre zum Beispiel ein Salat mit Putenbruststreifen oder Ofengemüse mit Feta und etwas Lachs dazu.

Wenn du mehr Ballaststoffe isst, steiger die Menge langsam und trink genug. Ballaststoffe sind Futter für deine Darmbakterien. Beim Verdauen entstehen dabei Gase und die Bakterien brauchen ein paar Tage, um sich auf die größere Menge einzustellen. Steigerst du Schritt für Schritt, gewöhnt sich dein Darm daran und du verträgst sie gut.

Sind Eier schlecht für den Cholesterinspiegel?

Viele haben immer noch den Glaubenssatz, dass Eier den Cholesterinspiegel erhöhen. Für mich sind Eier eines der nährstoffreichsten Lebensmittel. Die American Heart Association hält für gesunde Menschen bis zu einem Ei am Tag für vereinbar mit einer gesunden Ernährung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt seit 2024 ein Ei pro Woche. Sie begründet das vor allem mit Umwelt und Klima, nicht mit dem Cholesterin.

Was sich nach ein paar Wochen verändert

Die Frauen fühlen sich fitter und beweglicher und sie spüren es im Alltag, selbst bei alltäglichen Bewegungen wie mehrere Etagen die Treppen hoch und runter. Ich habe gerade eine Klientin, die leidenschaftlich gerne Bodenturnerin ist und dafür einfach nicht mehr die Fitness hatte. Seit mehreren Wochen ist sie wieder regelmäßig in der Turnhalle.

Auch der Blähbauch wird nach ein paar Wochen besser. Insgesamt fühlen sie sich wohler, haben mehr Energie, sind emotional stabiler und resilienter. Und sie sehen vieles nicht mehr als Verzicht.

Für mich ist der Verzicht auf Zucker kein Verzicht. Ich tue meinem Körper etwas Gutes. Ich gebe ihm Gesundheit, Energie und Resilienz. Das ist für mich auch eine Mindset-Frage.

Wann du zum Arzt gehen solltest

Nimmst du trotz allem weiter zu, lass beim Arzt deine Schilddrüse und deine Hormone prüfen. Ein Blähbauch mit starken Schmerzen, Blut im Stuhl oder ungewolltem Gewichtsverlust gehört sofort zum Arzt.

Häufige Fragen

Was ist ein Stressbauch?

So nennt man Bauchfett, das bei Dauerstress leichter ansetzt. Frauen mit mehr Bauchfett schütten unter Stress mehr Cortisol aus, in den Wechseljahren kommt die Hormonumstellung dazu.

Wie werde ich den Stressbauch los?

Mit genug Eiweiß und Ballaststoffen, einem ausgewogenen Mittagessen, funktionellem Training für den ganzen Körper und weniger Stress. Diäten mit Kalorienzählen und reines Bauchtraining helfen dabei nicht.

Was soll ich bei einem Stressbauch essen?

Plane jede Mahlzeit vom Eiweiß aus, zum Beispiel Fisch, Fleisch, Eier oder Feta. Dazu Gemüse und danach die Kohlenhydrate. Iss das Gemüse zuerst.

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Quellen

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