Nachts aufwachen und nicht wieder einschlafen können, das passiert vor allem in Phasen mit viel Stress. Wach hält dich dann meistens das Gedankenkarussell: die Aufgaben für morgen, ein Gespräch von heute, eine Mail, die noch offen ist. Drei Dinge helfen dagegen: eine Liste für morgen, die 4-7-8-Atmung und aufstehen, statt dich im Bett zu wälzen.
Wenn mir eine Klientin erzählt, dass sie nachts aufwacht und nicht wieder einschläft, frage ich sie als Erstes, wovon sie aufwacht.
Das Wichtigste in Kürze
- Wer gestresst ist, schläft deutlich öfter schlecht: 47 Prozent gegenüber 34 Prozent.
- Eine To-do-Liste vor dem Schlafengehen hilft beim Einschlafen, je genauer, desto besser.
- Liegst du lange wach, steh auf und geh erst wieder ins Bett, wenn du müde bist.
- Schläfst du über Monate schlecht, gehört das zum Arzt.
Inhalt
Warum Stress dich nachts wach hält
Laut TK-Stressstudie 2025 haben 47 Prozent der Menschen, die häufig oder manchmal gestresst sind, Schlafstörungen. Bei denen mit wenig Stress sind es 34 Prozent. Vor allem Gedanken an unerledigte Aufgaben halten dich vom Einschlafen ab.
Was gegen das Gedankenkarussell hilft
Schreib dir die Aufgaben für morgen auf
Forscher der Baylor University in Texas haben 57 junge Erwachsene im Schlaflabor vor dem Schlafen fünf Minuten lang schreiben lassen. Die eine Hälfte hat aufgeschrieben, was sie in den nächsten Tagen erledigen muss. Die andere Hälfte hat aufgeschrieben, was sie in den letzten Tagen schon erledigt hat. Die Gruppe mit der To-do-Liste ist deutlich schneller eingeschlafen. Je genauer die Liste war, desto schneller ging es.
Leg dir Zettel und Stift neben das Bett. Schreib vor dem Schlafengehen fünf Minuten lang auf, was morgen ansteht, so genau wie möglich. Fällt dir nachts noch etwas ein, schreib es dazu.
Die 4-7-8-Atmung
Atme durch den Mund vollständig aus. Atme dann 4 Sekunden durch die Nase ein, halte die Luft 7 Sekunden an und atme 8 Sekunden durch den Mund aus. Mach das so lange, bis du gähnen musst, meistens 3 bis 5 Minuten. Du spürst es daran, dass dein Atem ruhiger wird und deine Schultern sinken. Hast du hohen Blutdruck, lass das Anhalten weg und atme 4 Sekunden ein und 8 Sekunden aus. Mehr dazu liest du in meinem Artikel über die 4-7-8-Atmung.
Steh auf, statt dich im Bett zu wälzen
Wenn du lange wach liegst, steh auf. Geh in einen anderen Raum, mach gedämpftes Licht an und lies etwas Ruhiges, ohne Handy. Geh erst wieder ins Bett, wenn du müde bist. So verbindet dein Körper das Bett wieder mit Schlaf. Diese Regel gehört zu der Behandlung, die Schlafmediziner bei Schlaflosigkeit als Erstes empfehlen.
Wann du mit Schlafproblemen zum Arzt gehen solltest
Schläfst du über drei Monate an mindestens drei Nächten pro Woche schlecht und leidest tagsüber darunter, geh zum Hausarzt. Die Behandlung der ersten Wahl ist dann eine kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit, noch vor Schlafmitteln. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Untersuchung.
So gehe ich im Coaching vor
Bevor ich etwas empfehle, schauen wir eine Woche lang auf deine Nächte. Du schreibst jeden Morgen auf, wann du ins Bett gegangen und eingeschlafen bist, wann du aufgewacht bist, wie oft und wie lange du nachts wach warst und was du dann gemacht hast. Dazu kommt eine Zahl von 1 bis 10, wie erholt du dich fühlst. Jeden Abend schreibst du außerdem fünf Minuten lang auf, was morgen ansteht und was dich sonst beschäftigt. Danach sehen wir, wo wir ansetzen: beim Abend, bei den Gedanken, beim Stress am Tag oder bei Schmerzen, die dich wecken.
Häufige Fragen
Was hilft sofort, wenn ich nachts nicht wieder einschlafen kann?
Die 4-7-8-Atmung: 4 Sekunden ein, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden aus, so lange, bis du gähnen musst. Klappt das nicht, steh auf und geh erst wieder ins Bett, wenn du müde bist.
Warum wache ich nachts auf und kann nicht mehr einschlafen?
Oft steckt Stress dahinter. Gestresste haben deutlich häufiger Schlafstörungen. Nachts kreisen die Gedanken dann um das, was noch offen ist.
Soll ich aufstehen, wenn ich nicht einschlafen kann?
Ja. Wer lange wach im Bett liegt, verbindet das Bett mit Wachsein. Steh auf und geh erst wieder ins Bett, wenn du müde bist.
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Christian Roller, Dipl. Sport- und Fitnesstrainer mit A-Lizenzen in Rückentraining, Medizinischem Fitnesstraining und Personal Training. Seit über 11 Jahren begleite ich Menschen zurück in ihre Kraft, online und in Köln, Bonn und Brühl. LinkedIn
Quellen
- Techniker Krankenkasse (2025): TK-Stressreport, Zwei Drittel sind gestresst. tk.de
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK u. a. (2018): The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General 147(1), 139-146. PubMed
- Riemann D, Espie CA, Altena E u. a. (2023): The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research 32(6), e14035. PubMed