Cortisol senken: Was Dauerstress mit deinem Körper macht und was dagegen hilft

Cortisol senkst du nicht mit Tabletten, sondern dort, wo der Stress herkommt. Wer weiß, was ihn stresst, Pausen macht, gut schläft, regelmäßig isst und Nein sagen kann, bringt sein Cortisol wieder auf ein natürliches Maß. Magnesium oder Ashwagandha können das ergänzen, die Ursache lösen sie nicht.

Was Cortisol im Körper macht

Cortisol ist an sich nicht schlecht. Es ist ein lebenswichtiges Hormon, das deinen Schlaf-Wach-Rhythmus und deinen Energiestoffwechsel steuert. In einer akuten Stresssituation mobilisiert es Energie, damit du kämpfen oder flüchten kannst.

Wird der Cortisolspiegel durch Dauerstress chronisch erhöht, kippt das in einen Dauerzustand. Dein Körper ist ständig in Alarmbereitschaft und das wirkt sich auf deine Psyche, deinen Stoffwechsel, deinen Schlaf und deine Muskeln aus.

Woran du merkst, dass dein Cortisol dauerhaft zu hoch ist

Dein Schlaf

Schlafstörungen sind ein großes Thema. Abends sollte das Cortisol sinken, damit das Schlafhormon Melatonin steigen kann. Bleibt der Spiegel hoch, fällt das Einschlafen schwer und die meisten haben noch mehr Probleme mit dem Durchschlafen. Typisch ist das Aufwachen zwischen 2 und 4 Uhr, oft mit innerer Unruhe und Gedankenkarussell. Schlechter Schlaf treibt das Cortisol wieder nach oben. Was dir hilft, wenn du nachts aufwachst und nicht wieder einschläfst, liest du in meinem Artikel dazu.

Deine Energie und deine Stimmung

Viele fühlen sich total erschöpft und gleichzeitig innerlich getrieben. Sie sind reizbar, haben eine kurze Zündschnur, können sich schlecht konzentrieren und erleben das, was viele Brain Fog nennen.

Dein Bauch und dein Essen

Unter Dauerstress steigt der Blutzucker und die Bauchspeicheldrüse schüttet immer wieder Insulin aus, um ihn zu senken. Die überschüssige Energie lagert dein Körper bevorzugt als Bauchfett zwischen den Organen ein. Dazu kommt bei vielen Heißhunger auf schnelle Kohlenhydrate oder etwas Salziges und ein stark schwankender Blutzucker. In einer Studie mit Frauen haben gerade die, deren Cortisol unter Stress stark anstieg, danach mehr gegessen, vor allem Süßes. Mehr dazu liest du in den Artikeln über den Stressbauch bei Frauen und den Heißhunger am Abend.

Auch die Verdauung leidet, weil sie in einer Fluchtsituation keine Priorität hat. Viele haben dann einen Blähbauch, ein Völlegefühl oder Beschwerden wie bei einem Reizdarm.

Deine Muskeln und dein Rücken

Dauerstress erhöht die Grundspannung deiner gesamten Muskulatur. Das führt früher oder später zu Nackenschmerzen, Verspannungen oder schmerzhaften Blockaden. Dazu wirkt Cortisol katabol, also muskelabbauend: Es entzieht der Muskulatur Aminosäuren zur Energiegewinnung. Das schwächt auf Dauer deine Rumpfmuskulatur und begünstigt Rückenschmerzen. Gleichzeitig fällt der Muskelaufbau schwerer.

Dein Immunsystem

Erholung und Immunsystem leiden ebenfalls. Du bist anfälliger für Infekte und Wunden heilen langsamer.

Wie stark dein Körper gerade unter Dauerspannung steht, zeigt dir mein Nervensystem-Check in zwei Minuten, anonym und ohne Anmeldung.

Lohnt sich ein Cortisol-Test?

Es gibt Speicheltests, mit denen du dein Cortisol messen lassen kannst. Das ist in Ordnung, dann hast du einen Wert. Viel wichtiger ist aber, was du danach damit machst. Und ob du gestresst bist, spürst du selbst. Dafür brauchst du keinen zusätzlichen Test. Ich habe noch nie einen gemacht und halte ihn für nicht notwendig.

Dazu kommt: Cortisol schwankt über den Tag stark, morgens ist es hoch und abends niedrig. Ein einzelner Wert sagt deshalb wenig über deinen Alltag.

Kümmer dich lieber zuerst um das, was du selbst ändern kannst: deinen Schlaf, deine Pausen, deine Mahlzeiten und deine Grenzen.

Was Tabletten aus der Drogerie bringen

Das muss man differenziert betrachten. Magnesium und Ashwagandha sind eine gute Sache. Um gezielt Stress zu senken, sind sie aber nur ein Tropfen auf dem heißen Stein. Sie beheben nicht die Ursache und bewirken keine Verhaltensänderung. Es steckt schon im Wort: Es sind Nahrungsergänzungsmittel. Als Ergänzung ist das in Ordnung.

Magnesium

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und kein Hormonblocker. Ein Mangel kann den Stress noch verstärken, wenn du sowieso schon unter Dauerstress stehst. Deshalb sehe ich es als Basis. Studien zeigen bei ängstlichen Menschen eine leichte Wirkung, die Qualität der Studien ist aber schwach.

Wer schnell im Drogeriemarkt kauft, bekommt oft keine hochwertigen Produkte. Viele kaufen Magnesiumoxid, das dein Körper kaum verwertet. In einer Untersuchung nahm er davon nur rund 4 Prozent auf, aus Magnesiumchlorid, -lactat oder -aspartat deutlich mehr.

Ashwagandha

Auch bei Ashwagandha gibt es viele schlechte Produkte. In einigen kleinen Studien sanken Stress und Cortisolwerte mit einem hochdosierten Wurzelextrakt. Es gibt aber auch Nebenwirkungen: Ärzte haben Fälle von Leberschäden beschrieben, die nach zwei bis zwölf Wochen Einnahme auftraten und nach dem Absetzen wieder abklangen. Wenn du Medikamente nimmst, schwanger bist oder Probleme mit der Leber hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Was hilft, um Cortisol zu senken

Viel wichtiger als jede Tablette ist, wie du in Zukunft mit Stress umgehst.

Schau dir deine Stressoren an

Frag dich zuerst, was dich eigentlich stresst und warum. Benenn die Gefühle, die dahinter stecken. Hinter jedem dieser Gefühle steht ein Bedürfnis, das gerade nicht erfüllt ist, oft sind es auch mehrere. Mit meinen Klientinnen arbeite ich dafür mit einem Bedürfnisfinder. Allein dadurch reguliert sich schon sehr vieles, denn dann entscheidest du selbst, ob und wie du dir dieses Bedürfnis erfüllst.

Reflektier am Abend, was dich am Tag gestresst hat: Was hat das mit dir gemacht, welche Gefühle kamen hoch, welches Bedürfnis hat gefehlt? Und schau auch auf das, was gut gelaufen ist. Auch Positives will verarbeitet werden, sonst nimmst du es mit ins Bett.

Mach Miniurlaube am Tag

Dein Körper kann nicht acht, neun oder zehn Stunden ohne Pause durcharbeiten. Ich baue mir deshalb Miniurlaube ein: Atempausen, ein bisschen Bewegung und Mobility, Zeit nur für mich. Bei mir gehört dreimal die Woche in der Mittagspause die Sauna dazu.

Geh immer zur selben Zeit ins Bett

Dein Körper liebt Routinen. Ich gehe immer zur selben Zeit ins Bett und brauche morgens keinen Wecker, ich wache von selbst zwischen 6 und 7 Uhr auf.

Iss regelmäßig und gib deinem Körper, was er braucht

Strukturierte Mahlzeiten mit allen Nährstoffen, die dein Körper braucht, vor allem genug Eiweiß. Wie das auf dem Teller aussieht, zeige ich dir im Artikel über den Stressbauch.

Beweg dich gezielt

Regelmäßige Bewegung baut Stress ab. Es muss nicht immer das krasse Workout sein, dein Körper will bewegt werden, zum Beispiel mit Mobility-Training.

Grenz dich ab und sag Nein

Ganz wichtig: Wer nie Nein sagt, lädt sich immer mehr auf. Abgrenzung gehört genauso dazu wie Schlaf und Pausen.

Wenn du heute nur eine Sache ausprobierst, dann plan dir einen Miniurlaub ein: ein paar Minuten, in denen du atmest, dich bewegst oder einfach rausgehst.

Was sich verändert, wenn dein Cortisol sinkt

Wer lernt, seinen Stress zu regulieren, bringt sein Nervensystem vom Kampf- und Fluchtmodus in den Ruhemodus. Der Körper verlässt den reinen Überlebensmodus. Das spürst du an vielen Stellen.

Deine Verdauung arbeitet besser, du hast weniger Blähbauch und Völlegefühl und weniger stressbedingte Blutzuckerspitzen. Du schläfst besser und erholst dich besser. Dem Rücken geht es besser: Du ziehst die Schultern nicht mehr unbewusst hoch, presst nachts weniger mit dem Kiefer und hartnäckige Nackenschmerzen und Verspannungen werden weniger. Dein Training wirkt besser und du baust leichter Muskeln auf. Deine Energie bleibt über den Tag gleichmäßiger, ohne die extremen Schwankungen und der Brain Fog lichtet sich.

Kann ich abnehmen, wenn ich mein Cortisol senke?

Allein dadurch, dass dein Cortisol sinkt, nimmst du nicht ab. Du kannst schwer übergewichtig und trotzdem ein sehr entspannter Mensch sein. Natürlich lohnt es sich, dein Cortisol zu senken, weil ein dauerhaft hoher Spiegel das Abnehmen erschwert. Schau dir aber auch alles andere an.

Wer abnehmen will, muss seine Ernährung optimieren und braucht regelmäßige, gezielte Bewegung. Ich empfehle immer funktionelles Training. Mit meinen Klientinnen zähle ich keine Kalorien. Wir lösen das über ein gutes Nährstoffprofil mit viel Eiweiß, mindestens 1,5 Gramm pro Kilogramm Optimalgewicht am Tag. Dadurch reguliert sich schon einiges, weil du satter bist und länger satt bleibst. In Kombination mit Training baust du dann auch besser Muskulatur auf. Warum Krafttraining in den Wechseljahren so wichtig ist, liest du im Artikel über Krafttraining in den Wechseljahren.

Häufige Fragen

Wie kann ich Cortisol senken?

Indem du an der Ursache ansetzt: Erkenne, was dich stresst, mach Miniurlaube am Tag, geh immer zur selben Zeit ins Bett, iss regelmäßig mit genug Eiweiß, beweg dich gezielt und sag öfter Nein.

Helfen Tabletten gegen zu hohes Cortisol?

Magnesium und Ashwagandha können eine Ergänzung sein, sie lösen aber nicht die Ursache. Magnesiumoxid nimmt der Körper schlecht auf und Ashwagandha kann in seltenen Fällen der Leber schaden.

Woran merke ich, dass mein Cortisol zu hoch ist?

Typisch sind Aufwachen zwischen 2 und 4 Uhr, innere Unruhe, Reizbarkeit, Erschöpfung, Heißhunger, mehr Bauchfett, Verspannungen im Nacken und Rücken und häufige Infekte.

Lohnt sich ein Cortisol-Test?

Aus meiner Sicht ist er nicht notwendig. Ob du gestresst bist, spürst du selbst und ein einzelner Wert sagt wenig, weil Cortisol über den Tag stark schwankt.

Kann ich mit Cortisol senken abnehmen?

Nicht allein. Ein hoher Cortisolspiegel erschwert das Abnehmen, abnehmen wirst du aber erst mit besserer Ernährung, viel Eiweiß und gezieltem Training.

Mehr zum Thema

• Stressbauch bei Frauen: Warum der Bauch trotz wenig Essen bleibt
• Dauerstress erkennen: Woran du merkst, dass du nur noch funktionierst
• Nachts aufwachen und nicht wieder einschlafen: Was gegen das Gedankenkarussell hilft

Quellen

1. Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K (2001): Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology 26(1), 37-49. PubMed
2. Firoz M, Graber M (2001): Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research 14(4), 257-262. PubMed
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4. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S (2012): A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine 34(3), 255-262. PubMed
5. Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B u. a. (2020): Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver International 40(4), 825-829. PubMed