Schmerzen im unteren Rücken: Woher sie kommen und welche Übungen helfen

Schmerzen im unteren Rücken haben selten nur einen Grund. Meistens kommen mehrere Dinge zusammen: Stress, zu wenig Muskulatur, kein oder das falsche Training und bei vielen Frauen die Wechseljahre. Am meisten helfen gezielte Übungen für Bauch und Rücken, viel Bewegung im Alltag und aktiver Stressabbau.

Wie sich Schmerzen im unteren Rücken anfühlen

Die meisten, die mit Rückenschmerzen zu mir kommen, sind Frauen zwischen 40 und 55. Sie beschreiben oft einen dumpfen, tief sitzenden Schmerz, ähnlich wie starke Regelschmerzen. Häufig strahlt er ins Becken, in die Hüften oder bis in die Oberschenkel aus. Dazu kommt ein Gefühl von Instabilität: Der Rücken fühlt sich schnell überlastet und kraftlos an oder ist blockiert.

Am schlimmsten sind die Schmerzen meistens morgens oder am Ende des Tages. Morgens liegt das wahrscheinlich an der fehlenden Bewegung in der Nacht. Viele wachen mit Schmerzen im unteren Rücken auf und erst wenn sie in Bewegung kommen, lässt der Schmerz nach. Am Ende des Tages kommen die Schmerzen nach stundenlangem Sitzen am Schreibtisch oder nach langem Stehen.

Manchmal hängen sie auch mit dem Zyklus zusammen, etwa rund um die Regel. In den Wechseljahren nehmen Muskel- und Gelenkschmerzen bei vielen Frauen zu: In einer Auswertung von 16 Studien hatten 71 Prozent der Frauen in den Wechseljahren solche Schmerzen. Und in Phasen mit viel Stress im Job oder in der Familie nehmen die Verspannungen im unteren Rücken und im Nacken spürbar zu.

Woher die Schmerzen im unteren Rücken kommen

Schmerzen im unteren Rücken gehören weltweit zu den häufigsten Beschwerden überhaupt. 2020 waren rund 619 Millionen Menschen betroffen.

Meistens gibt es nicht den einen Grund. Es ist ein Mix aus mehreren Dingen. Viele, die zu mir kommen, haben viel Stress, essen zu wenig Eiweiß und trainieren gar nicht oder falsch. Stress erhöht die Spannung in deinen Muskeln. Hält er an, nehmen die Verspannungen zu, vor allem im unteren Rücken und im Nacken. Wie das genau zusammenhängt, erkläre ich im Artikel über Rückenschmerzen durch Stress.

Bei vielen Frauen kommen die Wechseljahre dazu. Durch die Hormonumstellung, vor allem durch das sinkende Östrogen, bauen die Muskeln schneller ab. Was du dagegen tun kannst, liest du im Artikel über Krafttraining in den Wechseljahren.

Was die meisten bei Schmerzen im unteren Rücken falsch machen

Sie schonen sich, statt sich zu bewegen

Viele gehen in eine Schonhaltung und ruhen sich aus, statt sich zu bewegen. Das verringert die Durchblutung und verschlimmert die Verspannungen. Die Rumpfmuskulatur, die deine Lendenwirbelsäule stabilisiert, baut weiter ab und dein unterer Rücken verliert immer mehr Halt. Auch Studien zeigen: Wer bei akuten Rückenschmerzen aktiv bleibt, hat etwas weniger Schmerzen als mit Bettruhe.

Sie behandeln nur die Symptome

Viele nehmen Schmerzmittel, ein Wärmekissen, die Faszienrolle oder gehen zur Massage. Das ist nicht schlecht. Es gleicht aber keine muskulären Dysbalancen aus und ändert nichts an dem, was dich im Alltag stresst. Ohne gezielten Muskelaufbau kommen die Schmerzen schnell zurück.

Sie dehnen, statt zu kräftigen

Dehnen ist nicht per se schlecht, es kommt auf die Situation an. Die meisten, die mit Schmerzen im unteren Rücken zu mir kommen, machen aber wenig oder gar kein Krafttraining. Ihnen fehlt eher Stabilität als Beweglichkeit. Der Fokus liegt also an der falschen Stelle.

Um den Schmerz legt dein Körper eine Schutzspannung. Dehnst du einen Muskel, der ohnehin schon im Alarmzustand ist, kann dein Gehirn das als zusätzliche Gefahr werten. Statt die Muskeln passiv zu dehnen, braucht der schmerzende Bereich Durchblutung durch sanfte, kontrollierte Bewegung, so weit, wie es ohne Schmerzen geht. Langfristig hilft vor allem gezieltes Krafttraining für Bauch und Rücken, damit die Muskeln deine Wirbelsäule stützen.

Sie übersehen den Stress

Chronischer Stress erhöht die Spannung deiner Muskeln deutlich. Rückenschmerzen sind deshalb nicht nur ein Problem der Wirbelsäule. Mentale Überlastung und Erschöpfung gehören zu den Hauptgründen für wiederkehrende Verspannungen und Blockaden. Schau dir deshalb auch an, was dich stresst und wie du mit Stress umgehst.

Sie geben die Verantwortung ab

Viele geben die Verantwortung an den Arzt oder den Therapeuten ab, die den Schmerz mit passiven Behandlungen lösen sollen. Das führt in eine Sackgasse. Damit die Schmerzen auf Dauer weniger werden, brauchst du neue Routinen bei Bewegung, Stressabbau und Ernährung.

Fünf Übungen für den unteren Rücken

Diese Übungen gebe ich sehr gern als Erstes. Sie kräftigen Bauch und Rücken und geben deiner Lendenwirbelsäule Halt. Dass Training bei anhaltenden Rückenschmerzen hilft, zeigt auch eine große Auswertung von 249 Studien.

1. Katze-Kuh

Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Mach beim Ausatmen den Rücken rund und lass ihn beim Einatmen langsam durchhängen. Die Übung bringt Bewegung in deine Wirbelsäule und hilft auch, wenn dein Rücken blockiert ist.

2. Bird Dog

Wieder im Vierfüßlerstand streckst du den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten aus, also diagonal. Dein Rücken bleibt dabei gerade. Dann wechselst du die Seite.

3. Side Plank

Leg dich auf die Seite und stütz dich auf den Unterarm. Heb das Becken an, bis dein Körper eine Linie bildet. Die Side Plank gibt es in mehreren Varianten. Am leichtesten ist sie mit den Knien auf dem Boden.

4. Schulterbrücke mit erhöhten Füßen

Leg dich auf den Rücken und stell die Füße auf einen Stuhl oder einen Hocker. Heb das Becken an, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Dann senk es langsam wieder ab.

5. ISO-Bug mit der Faszienrolle

Das ist eine Bauchübung, die deinen Rücken schont, anders als Crunches oder Sit-ups. Leg dich auf den Rücken und halte die Faszienrolle mit Unterarm und Oberschenkel einer Seite fest. Drück sie fest zusammen. Arm und Bein der anderen Seite sind lang gestreckt. Komm mit dem Oberkörper hoch und führ Ellenbogen und Knie zusammen, dann streckst du beides wieder aus. Die Rolle hältst du die ganze Zeit fest.

Weil Stress die Spannung in deinen Muskeln erhöht, gehören auch Atemübungen dazu, zum Beispiel die 4-7-8-Atmung, die Wechselatmung oder die Boxatmung.

Im BAL Live-Club, meinem Online-Training in kleiner Gruppe, machen wir genau solche Übungen. Du bist zu Hause und ich leite dich live an.

Was hilft, wenn der untere Rücken blockiert

Bei einer Blockade helfen Mobility-Übungen. Welche, hängt davon ab, wo du blockiert bist. Ein Klassiker ist das Iliosakralgelenk zwischen Kreuzbein und Becken. Dort helfen Übungen, die deine Hüfte mobilisieren. Auch Katze-Kuh hilft.

Wichtig ist, dass deine Muskulatur warm wird und weich bleibt. Wenn du dich schonst, verspannt sie immer mehr. Massage kann helfen, dazu Mobilisierung und leichte Kräftigung für den Bereich.

Was du beim langen Sitzen tun kannst

Das klingt banal, aber steh am besten alle 30 Minuten einmal auf und beweg dich. Stell dir dafür einen Wecker. Oder steh bei jedem Telefonat auf und nach jedem Termin.

Wenn das gar nicht geht, kannst du Übungen auch im Sitzen machen. Meine Klientinnen bekommen dafür vier, fünf Übungen, die sie jederzeit machen können. Machen musst du sie allerdings auch. Genau da hapert es bei den meisten.

Wenn dir das im Alltag zu viel ist, plan dir wenigstens eine Morgen- und eine Abendroutine ein: vor der Arbeit 5 bis 10 Minuten Mobility und nach der Arbeit noch einmal 5 bis 10 Minuten, gern mit leichter Kräftigung.

Was sich nach ein paar Wochen verändert

Klientinnen, die regelmäßig im Live-Club trainieren und mit mir 1:1 arbeiten, berichten fast ausnahmslos: Wenn sie gut umsetzen, werden ihre Beschwerden deutlich weniger. Sie können im Alltag wieder Dinge tun, die vorher undenkbar waren. Eine Klientin steht nach langer Pause wieder in der Turnhalle. Eine andere wandert wieder längere Strecken, früher musste sie wegen der Rückenschmerzen immer wieder lange Pausen machen.

Wann du mit Rückenschmerzen zum Arzt solltest

Das hängt auch von deinem Schmerzempfinden ab. Ich arbeite gern mit einer Schmerzskala von 1 bis 10. Alles ab einer 7 gehört zum Arzt, bei leichten Beschwerden eher nicht. Kommen Taubheit oder Lähmungen im Bein dazu, geh sofort.

Wichtig ist, dass Arzt und Training Hand in Hand gehen. Gib die Verantwortung nicht ab, sondern hol dir zum Beispiel ein Rezept für sechs Einheiten Physiotherapie. Damit der Schmerz nicht chronisch wird, kann es auch sinnvoll sein, eine Zeit lang Schmerzmittel zu nehmen. Auch das ist keine Lösung für sich allein. Parallel brauchst du gezieltes Training, einen Alltag mit viel Bewegung und eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und genug Eiweiß. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Behandlung.

Häufige Fragen

Welche Übungen helfen bei Schmerzen im unteren Rücken?

Übungen, die Bauch und Rücken kräftigen und die Lendenwirbelsäule stabilisieren, zum Beispiel Katze-Kuh, Bird Dog, Side Plank, Schulterbrücke mit erhöhten Füßen und ISO-Bug mit der Faszienrolle. Alle gehen zu Hause.

Soll ich mich bei Schmerzen im unteren Rücken schonen?

Nein. Schonen verringert die Durchblutung und lässt die Rumpfmuskulatur weiter abbauen. Bleib in Bewegung, auch wenn es am Anfang nur kurze Einheiten sind.

Hilft Dehnen bei Schmerzen im unteren Rücken?

Dehnen ist nicht per se schlecht. Den meisten fehlt aber eher Stabilität als Beweglichkeit. Besser sind sanfte, kontrollierte Bewegungen ohne Schmerzen und auf Dauer gezieltes Krafttraining für Bauch und Rücken.

Was kann ich bei einer Blockade im unteren Rücken tun?

Mobility-Übungen für die Hüfte und Katze-Kuh. Halt die Muskulatur warm und in Bewegung, dazu können Massage und leichte Kräftigung helfen.

Was hilft gegen Rückenschmerzen beim Sitzen?

Steh alle 30 Minuten auf, zum Beispiel bei jedem Telefonat. Geht das nicht, mach Übungen im Sitzen oder morgens und nach der Arbeit je 5 bis 10 Minuten Mobility.

Wann sollte ich mit Rückenschmerzen zum Arzt?

Ab einer 7 auf einer Schmerzskala von 1 bis 10 und sofort, wenn Taubheit oder Lähmungen im Bein dazukommen.

Mehr zum Thema

• Rückenschmerzen durch Stress: Warum dein Rücken oft als Erstes reagiert
• Krafttraining in den Wechseljahren: Was sich verändert und was dir jetzt hilft
• Nackenschmerzen durch Stress am Schreibtisch: Warum es oft nicht an der Sitzhaltung liegt
• — Kasten Schnupperstunde, Gruppen-Kasten, Autorenbox aus 3409 –>

Quellen

1. GBD 2021 Low Back Pain Collaborators (2023): Global, regional, and national burden of low back pain, 1990-2020, its attributable risk factors, and projections to 2050. The Lancet Rheumatology 5(6), e316-e329. PubMed
2. Dahm KT, Brurberg KG, Jamtvedt G, Hagen KB (2010): Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database of Systematic Reviews (6), CD007612. PubMed
3. Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R u. a. (2021): Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews (9), CD009790. PubMed
4. Linton SJ (2000): A review of psycholo
5. Lu CB, Liu PF, Zhou YS u. a. (2020): Musculoskeletal pain during the menopausal transition: A systematic review and meta-analysis. Neural Plasticity 2020, 8842110. PubMed

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