Rückenschmerzen durch Stress: Warum dein Rücken oft als Erstes reagiert

Rückenschmerzen durch Stress entstehen, weil dein Körper immer nur ein Spiegelbild deines aktuellen Lebensstils ist. Wenn du permanent unter Stress stehst, zeigt sich das irgendwann unweigerlich in deinem Körper. Der Rücken ist oftmals das erste Ventil, in Form von Schmerzen im unteren Rücken oder im Nacken.

Meine eigene Geschichte

Mit 27 Jahren hatte ich einen Bandscheibenvorfall. Damals war ich natürlich noch sehr unbewusst und ich habe mich sehr hilflos gefühlt. Für jemanden, der sehr sportlich ist und mit Aktivität und Fitness sehr viel verbindet, war das ein richtig schwerer Schlag. Anderthalb Jahre lang konnte ich so gut wie nichts machen und musste jeden Tag Medikamente nehmen. Das hat auf Dauer auch etwas mit meiner Psyche gemacht, weshalb ich auch unter Depressionen litt. Sport war von der Kindheit an immer mein einziger Anker.

Warum sich Stress oft zuerst im Rücken bemerkbar macht

Dieser permanente Dauerstress, dieses Unter-Druck-Stehen im Alltag, verursacht Verspannungen im Körper, Verhärtungen, die sich dann irgendwann logischerweise als Spannungsschmerz äußern.

Das ist auch gemessen. An der Ohio State University haben Forscher 25 Menschen im Labor Kisten heben lassen, einmal in Ruhe und einmal unter Stress. Unter Stress waren die Muskeln am Rumpf deutlich angespannter und die Lendenwirbelsäule wurde dadurch stärker belastet, obwohl die Teilnehmer genau dieselbe Bewegung gemacht haben.

Laut Robert Koch-Institut hatten 61 Prozent der Erwachsenen in Deutschland im letzten Jahr Rückenschmerzen, Frauen häufiger als Männer. Der untere Rücken ist etwa doppelt so oft betroffen wie der obere.

Woran du erkennst, dass Stress dahintersteckt

Rund 80 Prozent der Rückenschmerzen sind unspezifisch. Das heißt, man weiß nicht genau, woher sie kommen. Aus meiner Erfahrung ist bei fast allen Stress die Ursache.

Beziehungsweise ist Stress eigentlich auch nur das Symptom. Die Ursache ist, dass du nicht mit dir selbst im Einklang lebst und das Leben der anderen führst statt deins. Die meisten leben nicht, sie überleben. Sie stellen ihre Bedürfnisse hinten an, setzen keine Grenzen und können nicht Nein sagen.

Warum es nicht reicht, nur den Rücken zu behandeln

Es geht nicht darum, nur etwas für den Rücken zu tun. Das wäre wieder nur Symptombehandlung, als würde ich ein Pflaster kleben wollen.

Ich nenne immer das Beispiel mit der Ölkontrolllampe im Auto. Die Lampe ist das Symptom. Klebe ich ein Pflaster über die Kontrolllampe, ist das Signal abgestellt, aber die Ursache nicht behoben.

Deshalb schauen wir uns auch deinen Alltag an: Wo sind die Stressoren, wo lebst du nicht mit dir im Einklang und warum? Meistens sind es Muster aus der Kindheit. Dazu praktizieren wir Achtsamkeit und Atemübungen.

Zwei Übungen für deinen Rücken

An langen Tagen mit Job, Haushalt und Familie bleibt abends oft wenig Kraft. Diese beiden Übungen gehen zu Hause auf einer Matte oder dem Teppich und dauern zusammen keine fünf Minuten.

Katze-Kuh

1. Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
2. Mach beim Ausatmen langsam einen runden Rücken und lass den Kopf hängen.
3. Lass beim Einatmen den Bauch Richtung Boden sinken und schau leicht nach vorn.
4. Wechsle 10-mal langsam zwischen beiden Positionen.

Danach spürst du, dass dein Rücken beweglicher und lockerer ist.

Bird Dog

1. Bleib im Vierfüßlerstand und spann den Bauch leicht an, der Rücken bleibt gerade.
2. Streck den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten aus, bis beide etwa auf Höhe des Rückens sind.
3. Halte die Position 5 Sekunden und wechsle dann die Seite.
4. Mach 8 Wiederholungen pro Seite.

Wenn du dabei wackelst, ist das normal. Mit der Zeit spürst du, wie dein Rumpf stabiler wird. Ist dir das am Anfang zu viel, streck erst nur den Arm aus und dann nur das Bein.

So trainieren wir im BAL Live-Club

Mein Training beinhaltet immer alle Facetten. Es beginnt mit einer Warm-up-Phase, also Mobility-Training, wo wir den ganzen Körper durchmobilisieren und auf Betriebstemperatur bringen. Faszientraining mache ich mal vor und manchmal nach dem Krafttraining. Das funktionelle Training beinhaltet vor allem Bewegungen des Alltags.

Wir nutzen Trainingshilfsmittel wie Therabänder, Slingtrainer, Hanteln und Kettlebells und trainieren sehr viel mit dem eigenen Körper, also Bodyweight-Training. An Maschinen trainieren wir überhaupt nicht. Aus meiner Sicht ist Gerätetraining totaler Bullshit, weil es komplett unfunktionell ist. Die einzigen Geräte, von denen ich etwas halte, sind Kabelzugmaschinen, und die braucht man auch nicht. Du kannst genauso gut mit Hanteln oder Therabändern arbeiten. Es sollen ja Übungen sein, die du selbst in deinen Alltag integrieren kannst, sodass du mich nicht jedes Mal brauchst.

Eine Auswertung von 249 Studien bestätigt, dass gezielte Bewegung chronische Rückenschmerzen lindert.

Was sich nach ein paar Wochen verändert

Die meisten Klientinnen berichten schon nach wenigen Wochen, dass es ihnen körperlich und mental besser geht. Das hängt aber auch davon ab, wie gut sie umsetzen. Wenn jemand nur sporadisch ins Training kommt und für alles und jeden Mist eine Ausrede parat hat, dem kann ich nicht helfen. Dann ist die Bereitschaft nicht da, etwas zu verändern.

Bei denen, die Bereitschaft zeigen und Dinge umsetzen, geht es schon nach wenigen Wochen, manchmal sogar Tagen besser. Sie fühlen sich beweglicher, haben weniger Rückenschmerzen, nehmen das ein oder andere Kilo ab, fühlen sich energiegeladener und schlafen besser.

Eine Klientin schreibt in ihrer Google-Bewertung: „Seit vielen Jahren habe ich (mitunter starke) Rückenprobleme/Rückenschmerzen und mehrere schwierige Situationen forderten mich auch mental sehr stark, weshalb ich mich entschlossen habe, das Coaching zu starten. Knapp 3 Monate später geht es mir besser. Ich habe weniger Rückenschmerzen, meine Beweglichkeit hat sich verbessert und die Achtsamkeitsübungen haben mich mental gestärkt.“

Wann du mit Rückenschmerzen zum Arzt gehen solltest

Die meisten Rückenschmerzen werden innerhalb weniger Wochen besser. Geh sofort zum Arzt, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft:

• nach einem Unfall oder Sturz
• bei Taubheit im Gesäß oder im Genitalbereich
• bei Problemen beim Wasserlassen oder Stuhlgang
• bei Lähmungen, Kribbeln oder Schwäche in den Beinen
• bei Fieber oder ungewolltem Gewichtsverlust
• wenn du schon einmal Krebs hattest
• wenn die Schmerzen nachts stark sind und in Ruhe nicht nachlassen

Dauern die Schmerzen länger als sechs Wochen, lass sie ebenfalls ärztlich abklären. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Untersuchung.

Häufige Fragen

Können Rückenschmerzen von der Psyche kommen?

Ja. Dauerstress verursacht Verspannungen und Verhärtungen in der Muskulatur, die sich als Spannungsschmerz äußern. Die Schmerzen sind real, auch wenn der Auslöser Stress ist.

Welche Übungen helfen bei Rückenschmerzen durch Stress?

Für den Anfang Katze-Kuh und der Bird Dog. Langfristig hilft ein Training aus Mobility, Faszientraining und funktionellem Krafttraining, dazu Achtsamkeit und Atemübungen gegen den Stress selbst.

Wie schnell wird es besser?

Bei denen, die dranbleiben und umsetzen, oft schon nach wenigen Wochen, manchmal nach wenigen Tagen.

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Im Personal Training in Köln, Bonn und Brühl bauen wir gezielt Kraft auf, damit dein Rücken im Alltag wieder belastbarer wird.

Quellen

1. Marras WS, Davis KG, Heaney CA u. a. (2000): The influence of psychosocial stress, gender, and personality on mechanical loading of the lumbar spine. Spine 25(23), 3045-3054. PubMed
2. von der Lippe E, Krause L, Porst M u. a. (2021): Prevalence of back and neck pain in Germany. Results from the BURDEN 2020 Burden of Disease Study. Journal of Health Monitoring 6(S3), 2-14. PubMed
3. Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R u. a. (2021): Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 9, CD009790. PubMed
4. Bundesärztekammer, KBV, AWMF (2017): Nationale VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz, 2. Auflage. leitlinien.de