Krafttraining ist in den Wechseljahren so wichtig, weil mit dem sinkenden Östrogen Muskeln, Knochen und Bindegewebe schneller abbauen und sich der Stoffwechsel verändert. Gezieltes Krafttraining setzt genau dort an. Viele Frauen, die zu mir kommen, sind zwischen 40 und 55 und stecken mitten in dieser Phase.
Das Wichtigste in Kürze
- Mit den Wechseljahren sinkt der Energieverbrauch in Ruhe, Fett lagert sich eher am Bauch an und Muskeln, Knochen und Bindegewebe bauen schneller ab.
- Krafttraining hält genau dagegen: Es erhält die Muskeln, stärkt die Knochen und hat in einer Studie die Hitzewallungen fast halbiert.
- Laufen allein reicht nicht. Am meisten bringt funktionelles Krafttraining, das zu deinem Körper passt, an mindestens zwei Tagen pro Woche.
- Dazu gehören aktiver Stressabbau und mehr Eiweiß: mindestens 1,5 Gramm pro Kilo Optimalgewicht.
Inhalt
- Was sich in den Wechseljahren im Körper verändert
- Warum Krafttraining in den Wechseljahren so wichtig ist
- Welche Fehler die meisten beim Sport in den Wechseljahren machen
- Welches Krafttraining in den Wechseljahren hilft
- Wie viel Eiweiß du in den Wechseljahren brauchst
- Was sich nach ein paar Wochen verändert
- Wann du ärztlichen Rat brauchst
- Häufige Fragen
Was sich in den Wechseljahren im Körper verändert
Da verändert sich sehr viel, eigentlich bei ganz vielen Dingen.
Stoffwechsel und Bauchfett
Vor allem beim Stoffwechsel. Der Grundumsatz, also der Energieverbrauch in Ruhe, sinkt. Gleichzeitig verschlechtert sich die Insulinsensitivität, dein Körper verarbeitet Kohlenhydrate also schlechter. Die Folge: Das Fett sammelt sich nicht mehr so sehr an Hüften und Oberschenkeln, sondern vermehrt am Bauch, als viszerales Fett zwischen den Organen.
Das ist auch gemessen. Eine große amerikanische Langzeitstudie hat gezeigt, dass mit Beginn der Wechseljahre das Fett doppelt so schnell zunimmt wie vorher und die Muskelmasse abnimmt. In einer weiteren Studie hat nur bei den Frauen, die in die Wechseljahre kamen, das Fett im Bauchraum zugenommen. Auch ihr Energieverbrauch im Schlaf ist stärker gesunken als bei den anderen. Warum der Bauch trotz wenig Essen oft bleibt, erkläre ich ausführlich im Artikel über den Stressbauch bei Frauen.
Muskeln, Knochen und Bindegewebe
Östrogen ist ein wichtiges Hormon für die Bildung von Kollagen. Fehlt es, verlieren Sehnen, Bänder und Faszien an Elastizität. Das führt schneller zu Gelenkschmerzen, Rückenschmerzen und Verspannungen. Gleichzeitig nimmt die Knochendichte ab und damit steigt das Risiko für Osteoporose.
Die Muskulatur baut mit dem Alter ohnehin ab, das fehlende Östrogen beschleunigt das noch. Ohne den passenden Trainingsreiz geht dieser Prozess deutlich schneller voran.
Nervensystem, Schlaf und Hitzewallungen
Genauso ist es beim Nervensystem und bei der Stressresistenz. Progesteron wirkt beruhigend auf das zentrale Nervensystem. Sinkt der Spiegel, nehmen innere Unruhe, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen zu. Fehlt dann die nächtliche Erholung, steigt der Cortisolspiegel und du bist im Alltag erschöpfter. Was dir hilft, wenn du nachts aufwachst und nicht wieder einschläfst, liest du in meinem Artikel dazu.
Das schwankende Östrogen stört außerdem die Temperaturregulation. Das zeigt sich zum Beispiel in Hitzewallungen.
Klar, die hormonelle Umstellung ist ein natürlicher Prozess. Das bedeutet aber nicht, dass Frauen ihr hilflos ausgeliefert sind. Man muss einfach gezielter anpassen: die Ernährung mit mehr Eiweiß, das Training mit gezieltem Krafttraining für Muskeln und Gelenke und ganz wichtig, aktiven Stressabbau, der dein Nervensystem beruhigt. So kannst du diesem Prozess sehr effektiv entgegenwirken.
Warum Krafttraining in den Wechseljahren so wichtig ist
Der Muskelabbau wird durch das fehlende Östrogen zusätzlich beschleunigt. Krafttraining ist der Reiz, mit dem dein Körper seine Muskeln erhält und wieder aufbaut. Und es wirkt noch an anderen Stellen.
In einer schwedischen Studie haben Frauen nach den Wechseljahren 15 Wochen lang dreimal pro Woche Krafttraining gemacht, mit acht Übungen und Gewichten, die nach und nach schwerer wurden. Ihre Hitzewallungen gingen um 44 Prozent zurück, in der Vergleichsgruppe ohne Training um 2 Prozent.
Auch die Knochen reagieren. In einer australischen Studie haben Frauen nach den Wechseljahren mit geringer Knochendichte acht Monate lang zweimal pro Woche unter Anleitung mit schweren Gewichten trainiert. Ihre Knochendichte an der Lendenwirbelsäule ist gestiegen, in der Vergleichsgruppe mit einem leichten Programm für zu Hause ist sie weiter gesunken.
Welche Fehler die meisten beim Sport in den Wechseljahren machen
Die meisten Frauen machen eher Ausdauertraining. Viele gehen laufen und meinen, damit wäre alles erledigt. Leider ist genau das der falsche Gedanke. Ausdauer ist gut für Herz und Kreislauf, sie ersetzt aber das Krafttraining nicht.
Dazu kommt, dass die meisten nicht gezielt trainieren. Und die Ernährung ist unausgewogen, mit viel zu wenig Eiweiß. Dann können sie noch so viel Sport machen, vielleicht noch mit ein bisschen Gerätetraining dazu. Langfristig hilft ihnen das nicht weiter.
Welches Krafttraining in den Wechseljahren hilft
Ich empfehle nicht jeder Frau die gleichen Übungen. Welche Übungen zu dir passen, hängt von deinem Fitnesslevel und deinen körperlichen Voraussetzungen ab. Hast du Rückenschmerzen, Nackenschmerzen oder vielleicht Arthrose? Dann sieht dein Training anders aus als bei einer Frau ohne Beschwerden.
Grundsätzlich empfehle ich aber jeder, funktionelles Krafttraining in ihren Alltag zu integrieren. Dabei arbeiten ganze Muskelketten zusammen statt einzelner Muskeln. Neben der Kraft trainierst du Koordination, Beweglichkeit und die Stabilität deiner Gelenke.
Übungen, die ich oft mit Frauen in den Wechseljahren mache
Zum Beispiel diese, je nach Fitnesslevel in einer leichteren oder schwereren Variante:
- Kniebeuge
- Ausfallschritte
- Bird Dog
- Liegestütze, von leicht bis schwer
- Rudern am Sling Trainer oder mit dem Theraband
- Side Plank
- Plank
Wenn man beim funktionellen Training einen Nachteil sehen möchte, dann diesen: Die Übungen sind betreuungsintensiver, weil es deutlich mehr Fehlerquellen gibt. Beim Gerätetraining ist die Bewegung geführt und dadurch weniger fehleranfällig, aus meiner Sicht aber deutlich unfunktioneller. Deshalb lohnt es sich gerade am Anfang, mit Anleitung zu trainieren.
Dafür brauchst du kein Fitnessstudio. Im BAL Live-Club trainieren wir online, du bist zu Hause und ich leite dich live an.
Wie oft? Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, an mindestens zwei Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen zu kräftigen. In der schwedischen Studie waren es drei.
Wie viel Eiweiß du in den Wechseljahren brauchst
In den Wechseljahren brauchst du deutlich mehr Eiweiß. Meine Empfehlung lautet immer: mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Dabei gehst du immer vom Optimalgewicht aus und nicht von deinem heutigen Gewicht, wenn du Über- oder Untergewicht hast. Bei einem Optimalgewicht von 65 Kilo sind das rund 100 Gramm Eiweiß am Tag. Studien zum Abnehmen empfehlen 1,2 bis 1,6 Gramm.
Wichtig sind auch Ballaststoffe und die Kombination. Denk dein Essen immer vom Eiweiß aus und sieh die Kohlenhydrate eher als Beilage. Wie das auf dem Teller aussieht und in welcher Reihenfolge du am besten isst, zeige ich dir im Artikel über den Stressbauch.
Was sich nach ein paar Wochen verändert
Wenn du es wirklich gut umsetzt, spürst du es sehr schnell. Viele meiner Klientinnen verlieren innerhalb weniger Wochen zwei bis drei Kilo. Sie fühlen sich insgesamt besser und haben mehr Energie. Sehr wahrscheinlich auch, weil ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt und keine Achterbahn fährt.
Wann du ärztlichen Rat brauchst
Wenn dich Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen stark belasten, sprich mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt. Hast du Osteoporose oder hattest du schon einmal einen Knochenbruch ohne schweren Sturz, kläre vor dem Training ab, welche Belastung für dich passt. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Behandlung.
Häufige Fragen
Warum ist Krafttraining in den Wechseljahren so wichtig?
Durch das sinkende Östrogen bauen Muskeln, Knochen und Bindegewebe schneller ab und der Stoffwechsel verändert sich. Krafttraining erhält die Muskeln, stärkt die Knochen und kann Hitzewallungen verringern.
Wie oft sollte ich in den Wechseljahren Krafttraining machen?
An mindestens zwei Tagen pro Woche, so empfiehlt es die Weltgesundheitsorganisation. Welche Übungen zu dir passen, hängt von deinem Fitnesslevel und deinen Beschwerden ab.
Welche Übungen eignen sich für Krafttraining in den Wechseljahren?
Übungen, bei denen ganze Muskelketten zusammenarbeiten, zum Beispiel Kniebeuge, Ausfallschritte, Bird Dog, Liegestütze, Rudern am Sling Trainer oder mit dem Theraband, Side Plank und Plank. Alle gehen auch zu Hause.
Reicht Laufen in den Wechseljahren?
Laufen ist gut für Herz und Kreislauf, ersetzt aber kein Krafttraining. Für den Erhalt deiner Muskeln braucht dein Körper einen Kraftreiz.
Wie viel Eiweiß brauche ich in den Wechseljahren?
Meine Empfehlung: mindestens 1,5 Gramm pro Kilogramm Optimalgewicht am Tag, bei 65 Kilo also rund 100 Gramm.
- Nach der Arbeit zu müde für Sport: Was dann hilft
- Stressbauch bei Frauen: Warum der Bauch trotz wenig Essen bleibt
- Nachts aufwachen und nicht wieder einschlafen: Was gegen das Gedankenkarussell hilft
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Die Schnupperstunde ist ein komplettes Training im BAL Live-Club. Jede Woche gibt es sechs Live-Termine mit mir zur Auswahl, für Rücken, Kraft, Beweglichkeit und Entspannung. Weil Entspannung zu jeder Einheit gehört, gehst du spürbar entspannter raus. Vorher stimme ich das Training in einem kurzen Gespräch auf deine Beschwerden ab.
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Christian Roller, Dipl. Sport- und Fitnesstrainer mit A-Lizenzen in Rückentraining, Medizinischem Fitnesstraining und Personal Training. Seit über 11 Jahren begleite ich Menschen zurück in ihre Kraft, online und in Köln, Bonn und Brühl. LinkedIn
Quellen
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- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S u. a. (2020): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24), 1451-1462. PubMed
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A u. a. (2015): The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition 101(6), 1320S-1329S. PubMed