Dauerstress erkennen: Woran du merkst, dass du nur noch funktionierst

Stress ist etwas Natürliches. Stress darf auch sein und ist nicht per se schlecht. Er sollte sich nur nicht manifestieren. Laut Techniker Krankenkasse fühlen sich zwei Drittel der Menschen in Deutschland häufig oder manchmal gestresst, Frauen mit 71 Prozent deutlich öfter als Männer mit 60 Prozent.

Woran du Dauerstress im Alltag erkennst

Es ist natürlich immer etwas unterschiedlich, aber es sind sehr oft Probleme mit der Familie, mit den Kindern, mit dem Partner. Wer keine Kinder hat, hat oftmals Probleme im Job, mit dem Chef oder mit Vorgesetzten.

Woran ich merke, dass jemand im Dauerstress steckt? Die meisten nennen Schlafprobleme. Sie priorisieren sich selbst nicht mehr, stellen sich immer wieder hinten an und machen es allen anderen recht. Sie kümmern sich um alles, um Kind, um Haushalt, meistens hängt alles an ihnen. Und selbst wenn sie dann mal Zeit haben, nutzen sie diese Zeit nicht für sich, sondern hängen auf dem Sofa und scrollen durch Handy und Social Media. Sie können nicht Nein sagen.

Ein typischer Satz ist auch: Ich will wieder zu mir selbst finden. Da frage ich immer nach, was das eigentlich genau heißt. Es sind ja meist Verstrickungen aus alten Mustern, die aus der Kindheit herrühren und sich dann im Leben manifestiert haben. Und da ist es natürlich schwer, alleine rauszukommen.

Bei Männern ist das übrigens nicht anders. Nur Frauen sprechen zumindest darüber.

Die Zahlen der Techniker Krankenkasse passen dazu. Wer sich gestresst fühlt, nennt als häufigsten Grund hohe Ansprüche an sich selbst, das sagen 61 Prozent. Danach kommen Schule, Studium oder Beruf mit 58 Prozent. 41 Prozent nennen Konflikte mit dem Partner, mit Verwandten oder Bekannten.

Welche körperlichen Symptome Dauerstress auslöst

Wer häufig oder manchmal gestresst ist, hat laut Techniker Krankenkasse deutlich öfter Muskelverspannungen und Rückenschmerzen, nämlich 62 Prozent gegenüber 50 Prozent bei denen, die selten oder nie gestresst sind. Erschöpft fühlen sich 61 Prozent gegenüber 24 Prozent, Schlafstörungen haben 47 Prozent gegenüber 34 Prozent.

Wann jemand das als Signal versteht, ist sehr individuell. Es gibt viele, denen reichen schon permanente Verspannungen im Nacken und im Rücken oder Rückenschmerzen. Dann kommt vielleicht noch ein Bandscheibenvorfall dazu oder ein extremer Hexenschuss.

Die meisten aber nicht. Sie brauchen noch massives Übergewicht. Sie brauchen einen Burnout. Sie brauchen massivste Depressionen. Viele waren auch schon in Kliniken und haben Therapien hinter sich. Bei vielen muss wirklich so viel passieren, bis sie endlich mal etwas verändern. Viele sind sehr leidensfähig.

Wie ich meinen eigenen Dauerstress erkannt habe

So richtig bewusst wurde es mir nach meinem Bandscheibenvorfall, als noch Depressionen dazukamen. Erst da wurde mir klar, dass ich letztlich alles selbst in der Hand habe und jederzeit eine Entscheidung treffen kann, es zu verändern.

Für mich war ein ganz wichtiger Punkt, autark zu werden, mehr mein Leben zu führen und in die Selbstständigkeit zu gehen. Das war schon länger mein Wunsch, aber ich habe es sehr lange vor mir hergeschoben, weil ich nicht den Mut dazu hatte.

Erst mit der Selbstständigkeit wurde es tatsächlich besser, aber nicht sofort und nicht nachhaltig. Auch da musste ich erst lernen, mir eine Struktur zu geben und mir Pausen zu nehmen. Ich habe mich in einen Burnout gearbeitet, weil ich letztlich 24/7 gearbeitet habe. Es hat mir zwar Spaß gemacht, aber 24/7 zu arbeiten ist auf Dauer auch nicht gesund. Dazu kamen Panikattacken. Ich bin nachts wach geworden und habe keine Luft bekommen.

Was der Unterschied zwischen Stress und Dauerstress ist

Es gibt auch positiven Stress, so wie ich ihn gerade beschrieben habe. Das, was ich tue, macht mir massiv viel Freude. Aber auch das braucht hin und wieder Pausen und einen Tapetenwechsel, oder wie ich sie immer nenne, Mini-Urlaube am Tag. So komme ich auf andere Gedanken und halte meine Kreativität aufrecht.

Im Dauerstress bin ich, wenn ich mit mir selbst überhaupt nicht mehr im Einklang lebe. Wenn ich nicht nach meinen Werten lebe und das Leben der anderen führe statt meins. Wenn ich für alles und jeden immer da bin, nur nicht für mich selbst, für mich nicht einstehe, mir keine Pausen nehme, mich nicht abgrenzen und nicht Nein sagen kann. So entsteht auf Dauer unweigerlich permanenter Stress.

Deine Energiebilanz: der erste Schritt raus aus dem Dauerstress

Nur die Theorie und nur das Darübernachdenken führt zu nichts. Man muss es konkretisieren und aufschreiben. Dafür führe ich mit jeder Klientin die Energiebilanz.

1. Nimm ein Blatt und teil es in zwei Spalten.
2. Links trägst du alles ein, was dir Energie raubt, sobald es dir auffällt. Zum Beispiel zu spät ins Bett gegangen, stundenlang am Handy, Streit, Sorgen oder Gedankenkarussell.
3. Rechts trägst du alles ein, was dir Energie gibt. Probier dabei bewusst Neues aus, zum Beispiel einen Spaziergang im Wald oder 3 bis 5 Minuten Atemübung.
4. Am Ende der Woche wählst du einen Energiegeber aus, den du in der nächsten Woche gezielt stärkst.

Bei den meisten zeigt sich ein Missverhältnis von Energieräubern zu Energiegebern. Wenn du die Liste nach einer Woche anschaust, siehst du auf einen Blick, wo deine Kraft hingeht. Wenn dir eine ganze Woche zu viel ist, fang mit drei Tagen an.

So arbeite ich mit Klientinnen im Dauerstress

Zuerst geht es um Bewusstmachung. Die eine oder andere weiß schon in etwa, woher es kommt. Dazu gehört, wirklich ehrlich zu sich selbst zu sein. Deswegen erarbeiten wir vorweg klare Ziele nach der SMART-Formel, damit man auch wirklich weiß, wofür man das eigentlich tut.

Damit es nicht nur bei den Zielen bleibt, entwickelt jede darüber hinaus ihren Nordstern, an dem sie sich orientieren kann. Der Nordstern entwickelt sich aus den eigenen Werten und Gaben. Man macht sich bewusst: Warum bin ich eigentlich hier? Wer bin ich eigentlich? Je mehr ich weiß, wer ich bin, wofür ich stehe und was ich bewirken möchte, desto mehr Orientierung, Klarheit und Stabilität gibt mir das. Die meisten wissen überhaupt nicht, was sie wollen, was sie können, was sie mögen, warum sie hier sind. Sie funktionieren einfach nur.

Dann entwickeln wir gesunde Routinen, über die Ernährung, über gezielte Bewegung, über Achtsamkeitsübungen und Atemübungen. Sie lernen, Nein zu sagen und sich abzugrenzen. Und sie lernen, nicht nur Symptome zu behandeln, sondern immer wieder dahinter zu blicken, was eigentlich die Ursache ist. Der Körper ist immer nur ein Spiegelbild.

Was sich nach ein paar Wochen verändert

Sie schlafen besser, haben mehr Energie und weniger Schmerzen. Sie stehen mehr für sich ein, nehmen sich mehr Zeit für sich und sagen öfter Nein. Sie fühlen sich insgesamt besser.

Wann du dir ärztliche Hilfe holen solltest

Hält die Erschöpfung über Wochen an, schläfst du über längere Zeit schlecht oder fühlst du dich dauerhaft niedergeschlagen, lass das ärztlich abklären. Bei Schmerzen in der Brust oder Atemnot ruf sofort den Notruf 112. Wenn du an dir selbst zweifelst oder nicht mehr weiterweißt, erreichst du die Telefonseelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung.

Häufige Fragen

Was sind typische Symptome von Dauerstress?

Im Alltag Schlafprobleme, sich immer hinten anstellen, es allen recht machen und nicht Nein sagen können. Im Körper vor allem Verspannungen in Nacken und Rücken, Rückenschmerzen und Erschöpfung.

Was ist der Unterschied zwischen Stress und Dauerstress?

Stress ist natürlich und darf sein, auch positiver Stress bei etwas, das dir Freude macht. Dauerstress entsteht, wenn du nicht mehr mit dir im Einklang lebst, dir keine Pausen nimmst und dich nicht abgrenzen kannst.

Was hilft gegen Dauerstress?

Als Erstes aufschreiben, was dir Energie raubt und was dir Energie gibt. Dazu klare Ziele, gesunde Routinen bei Ernährung und Bewegung, Achtsamkeits- und Atemübungen und lernen, Nein zu sagen.

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Quellen

1. Techniker Krankenkasse (2025): TK-Stressreport 2025. Forsa-Befragung von 1.407 Menschen ab 18 im Mai 2025. Bericht, Pressemitteilung