Fühlst du dich oft erschöpft, weil jeder etwas von dir will – Team, Chef, Kinder, Partner? Kaum ist ein To-do erledigt, kommt das nächste. Abends bist du leer, doch im Kopf dreht sich das Rad weiter. Rückenschmerzen, Heißhunger oder Schlafprobleme sind die Folge.
Gerade Frauen in Führungspositionen kennen das Gefühl: für alle da sein zu müssen, nur nicht für sich selbst. Doch so brennst du langsam aus.
Die Lösung ist kein perfekter Kalender oder mehr Disziplin, sondern: Gesund abgrenzen im Arbeitsalltag. Grenzen zu setzen ist kein Egoismus, sondern Selbstschutz. Nur wenn du deine Energie schützt, kannst du langfristig für andere da sein.
Warum gesund abgrenzen im Arbeitsalltag entscheidend ist ⚡️
Wenn du keine klaren Grenzen ziehst, passiert Folgendes:
- du sagst zu oft „Ja“ und sammelst immer mehr fremde To-dos
- deine Pausen fallen hinten runter
- dein Körper meldet sich mit Verspannungen oder Schmerzen
- du reagierst gereizter, auch gegenüber Menschen, die dir wichtig sind
- Essen, Schlaf und Erholung leiden
Die TK-Stressstudie 2021 zeigt: Jeder vierte Deutsche fühlt sich häufig gestresst – berufliche Belastungen und ständige Erreichbarkeit sind die Hauptursachen.¹ Besonders betroffen sind Frauen, die Beruf und Familie gleichzeitig stemmen.
¹ Quelle: Techniker Krankenkasse – TK-Stressstudie 2021 „Entspann dich, Deutschland!“
Gesund abgrenzen im Arbeitsalltag ist deshalb kein Luxus, sondern überlebenswichtig.
Ursachen: Warum Frauen so oft in die Überforderung rutschen 🔍
- Hohe Verantwortung – du willst alles richtig machen und für alle da sein.
- Perfektionsanspruch – Fehler sind keine Option, also übernimmst du zu viel.
- Nicht Nein sagen können – aus Angst, andere zu enttäuschen oder Konflikte auszulösen.
- Verschwommene Grenzen zwischen Beruf und Privat – Homeoffice, Handy, Mails rund um die Uhr.
- Soziale Rollenbilder – die Erwartung, gleichzeitig starke Führungskraft, fürsorgliche Mutter und verlässliche Partnerin zu sein.
Gesund abgrenzen im Arbeitsalltag: 7 Methoden 🌿
1. Nein sagen ohne Schuldgefühle 🙅♀️
Viele Frauen glauben, Nein zu sagen bedeute, andere zu enttäuschen. In Wahrheit ist es ein Ja zu dir selbst und verschafft dir Respekt.
So geht’s konkret:
- Nutze die Drei-Sekunden-Regel: Atme ein, zähle bis drei und entscheide erst dann.
- Lege dir Standardsätze zurecht:
- „Danke, dass du an mich denkst – im Moment passt es nicht.“
- „Das hat aktuell keine Priorität für mich.“
- Übe diese Sätze laut, bis sie sich natürlich anfühlen.
👉 Übung: Schreibe drei Situationen auf, in denen du Nein sagen willst und formuliere deine Antwort für das nächste Mal.
2. Pausen blocken wie Meetings ⏸️
Viele Managerinnen glauben, Pausen kosten Zeit. In Wahrheit machen sie dich leistungsfähiger.
So setzt du Pausen durch:
- Trage Pausen wie Meetings in den Kalender ein.
- Starte mit 5 Minuten pro Stunde: Fenster öffnen, tief durchatmen, kurz bewegen.
- Stelle dir Reminder am Handy.
👉 Mini-Ritual: Stelle dir beim Kaffeekochen die Frage: „Was brauche ich gerade?“ – dieser kleine Check-In wirkt Wunder.
3. Erreichbarkeit klar regeln 📱
Ständige Erreichbarkeit macht krank. Gesund abgrenzen im Arbeitsalltag heißt: Du entscheidest, wann du erreichbar bist.
Praxisideen:
- Aktiviere den „Bitte nicht stören“-Modus ab 20 Uhr.
- Richte eine Mail-Signatur ein: „Ich beantworte Mails zwischen 9 und 17 Uhr.“
- Nutze getrennte Geräte oder Accounts für Beruf und Privat.
👉 Sofort-Übung: Lege einen Zeitraum fest, in dem du nicht erreichbar bist. Halte ihn drei Tage durch.
4. Körpersignale ernst nehmen 🧘♀️
Dein Körper meldet früh, wenn Grenzen überschritten werden: verspannte Schultern, Kopfschmerzen, flacher Atem.
Selbst-Check:
- Skaliere deine Energie täglich von 1–10.
- Notiere, wann Verspannungen auftreten.
- Reagiere sofort: kurz aufstehen, Schulterkreisen, Wasser trinken.
👉 Übung: Stelle dir stündlich einen Wecker und frage: „Wie fühlt sich mein Körper an?“
5. Ernährung als Abgrenzung 🥗
Stress verleitet zu schnellen Snacks. Bewusste Ernährung ist eine Form der Selbstfürsorge.
Praktische Umsetzung:
- Bereite gesunde Snacks vor (Nüsse, Obst, Hummus mit Gemüsesticks).
- Baue Eiweiß in jede Mahlzeit ein – das stabilisiert Energie.
- Lege feste Essenszeiten fest, statt nebenbei zu essen.
👉 Tipp: Packe dir morgens eine Snackbox – so entscheidest du im Voraus.
6. Achtsamkeits-Stopps einbauen 🧩
Gesund abgrenzen im Arbeitsalltag bedeutet auch, den Kopf kurz auszuschalten.
Die STOP-Methode:
- S = Stop – innehalten
- T = Take a breath – tief atmen
- O = Observe – wahrnehmen, was los ist
- P = Proceed – bewusst weitermachen
👉 Vor jedem Meeting 30 Sekunden STOP – du wirkst klarer und ruhiger.
7. Resilienz stärken durch Wertearbeit 💪
Innere Stärke entsteht, wenn dein Alltag zu deinen Werten passt.
Übung:
- Schreibe deine drei wichtigsten Werte auf (z. B. Gesundheit, Familie, Freiheit).
- Bewerte, wie sehr du diese Werte aktuell lebst (1–10).
- Überlege: Welcher kleine Schritt bringt dich näher zu einer 10?
👉 Beispiel: Wenn „Gesundheit“ wichtig ist, blocke dir einen Abend pro Woche nur für dich, ohne schlechtes Gewissen.
Stimmen aus der Praxis 💬
- „Früher sagte ich reflexartig Ja. Heute habe ich Standardsätze und werde mehr respektiert.“ (Claudia, 42, Abteilungsleiterin)
- „Mein Handy liegt ab 20 Uhr im Flur. Das erste Mal seit Jahren schlafe ich tief.“ (Maria, 38, Unternehmerin)
- „Ich habe meine Werte aufgeschrieben. Das hat mir gezeigt, warum ich immer so müde war – ich lebte komplett dagegen.“ (Sandra, 45, Managerin)
Checkliste: Gesund abgrenzen im Arbeitsalltag ✅
- Nein-Sätze vorbereiten und üben
- Pausen wie Meetings blocken
- Erreichbarkeit klar kommunizieren
- Körpersignale beobachten
- Gesunde Snacks vorbereiten
- STOP-Übung nutzen
- Werte aufschreiben und überprüfen
Fazit: Gesund abgrenzen im Arbeitsalltag ist Selbstfürsorge 🌟
Du kannst nicht für alle da sein und musst es auch nicht. Gesund abgrenzen im Arbeitsalltag bedeutet, deine Energie zu schützen, deine Bedürfnisse ernst zu nehmen und klar zu kommunizieren.
Es geht nicht um Egoismus, sondern um Selbstfürsorge. Nur wenn du gut für dich sorgst, kannst du auch für andere da sein – mit Energie, Gelassenheit und Freude.
Über den Autor 🖊️
Dieser Artikel wurde verfasst von Christian Roller, ganzheitlicher Personal Trainer, Ernährungsberater und lizenzierter Rückentrainer. Seit über zehn Jahren unterstützt er beruflich stark eingespannte Frauen dabei, Körper, Geist und Seele wieder in Einklang zu bringen. Mehr als 500 Klientinnen hat er bereits begleitet – viele von ihnen haben nicht nur Rückenschmerzen überwunden, sondern auch Gewicht reduziert, Energie gewonnen und gelernt, wieder achtsam mit sich selbst umzugehen.
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Dein Christian Roller
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