Grenzen setzen und Nein sagen: So gelingt es im Job und im Privaten

Grenzen setzen heißt, Nein zu sagen, wenn du Nein meinst. Den meisten fällt das schwer, weil sie Konflikte, Ablehnung oder ein schlechtes Gewissen vermeiden wollen. Dein Körper spürt aber jedes Ja, das eigentlich ein Nein ist, mit Verspannungen, schlechtem Schlaf und Erschöpfung. Mit einem Puffer vor der Antwort, einem Nein ohne Rechtfertigung und etwas Übung wird es leichter.

Warum Nein sagen so schwer fällt

Dahinter stecken meistens tief sitzende Muster aus der Gesellschaft und die Angst vor emotionalen Folgen. Frauen lernen wahrscheinlich häufiger als Männer, einfühlsam, fürsorglich und unkompliziert zu sein. Ein Nein fühlt sich dann schnell wie eine Bedrohung für die Beziehung an, als würde man damit einen Konflikt auslösen.

Viele verwechseln außerdem Selbstfürsorge mit Egoismus. Sie haben verinnerlicht, dass ihre eigenen Bedürfnisse erst Raum bekommen, wenn alle anderen versorgt sind. Sobald sie eine Grenze setzen, meldet sich sofort das schlechte Gewissen. Dieses unangenehme Gefühl werten sie als Beweis, etwas Falsches getan zu haben.

Bei vielen Frauen, die mit ihrer Arbeit verheiratet sind, sehe ich noch etwas anderes: ein starkes Kontrollbedürfnis und das Gefühl, für alles verantwortlich zu sein. Dahinter stehen Glaubenssätze wie: Wenn ich es nicht mache, macht es keiner oder nicht richtig. Das hält das Ganze immer weiter am Laufen. Sie dürfen lernen, Aufgaben abzugeben und auszuhalten, dass andere sie anders erledigen.

Dazu kommt die Angst, abgestempelt zu werden. Im Job als unflexibel oder nicht belastbar, im Privaten als egoistisch. Das fehlende Nein ist deshalb selten eine Frage von mangelndem Mut. Meistens ist es der Versuch, Konflikte, Ablehnung und Schuldgefühle zu vermeiden. Und manchmal braucht ein Nein sehr viel Mut, vor allem wenn du dafür angefeindet wirst. Dann heißt Nein sagen: standhaft bleiben.

Was dein Körper macht, wenn du Ja sagst und Nein meinst

Im Moment selbst

Sagst du Ja, obwohl du eigentlich Nein meinst, schaltet dein Nervensystem blitzschnell auf Alarm. Dein Gehirn nimmt den inneren Konflikt als Bedrohung wahr und dein Körper schüttet Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Das spürst du sofort: ein enges Gefühl im Brustkorb, ein Kloß im Hals oder ein flaues Gefühl im Magen. Die Atmung wird flacher und die Muskeln spannen sich an, vor allem im Kiefer, im Nacken und in den Schultern.

Wenn es über Jahre so geht

Passiert das jeden Tag, bleibt dein Nervensystem dauerhaft im Stressmodus und dein Körper verlernt immer mehr, in die Erholung zu wechseln. Aus der ständigen, unbewussten Anspannung werden oft dauerhafte Nacken- und Rückenschmerzen, hartnäckige Verspannungen und Blockaden. Viele pressen nachts den Kiefer zusammen oder knirschen mit den Zähnen.

Dauerstress stört auch den Schlaf, vor allem das Durchschlafen. Viele wachen morgens schon erschöpft auf. Die Verdauung reagiert mit Blähungen oder Beschwerden wie bei einem Reizdarm. Und das Immunsystem leidet: In einer Studie mit fast 400 Menschen, die mit Erkältungsviren in Kontakt gebracht wurden, erkrankten umso mehr, je gestresster sie vorher waren.

Mit der Zeit verlieren viele das Gefühl für ihren eigenen Körper und rutschen in eine körperliche und mentale Erschöpfung, manche bis hin zum Burnout. Wie es mit Nacken und Schlaf zusammenhängt, liest du in den Artikeln über Nackenschmerzen durch Stress und das Aufwachen in der Nacht.

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Grenzen setzen im Job

Im Job gibt es vor allem vier Situationen, die immer wiederkehren.

Der Auftrag kurz vor Feierabend

Kurz vor Feierabend kommt der Chef oder ein Kollege mit einer „dringenden“ Aufgabe. Im Hinterkopf ist schon die Abholzeit an der Kita oder der nächste Termin. Das macht inneren Stress und du fühlst dich gehetzt.

Das Organisatorische landet bei dir

Protokolle schreiben, Geschenke und Geburtstage organisieren, Vertretungen auffangen: Solche Aufgaben landen oft automatisch bei Frauen, bringen aber keine berufliche Anerkennung. Eine Studie aus den USA zeigt genau das: Frauen werden häufiger um Aufgaben gebeten, die niemand machen will und die für die Karriere kaum zählen. Sie melden sich auch häufiger freiwillig und sagen öfter Ja.

Ständig erreichbar

E-Mails, Nachrichten und das ständige Aufploppen von Benachrichtigungen halten dein Nervensystem in Alarmbereitschaft, auch nach Feierabend.

Teilzeit, die sich wie Vollzeit anfühlt

Viele meiner Klientinnen arbeiten in Teilzeit und sagen mir trotzdem: Ich bin in Teilzeit eingestellt, arbeite aber Vollzeit. Dazu kommen „wichtige“ Meetings, die außerhalb ihrer Arbeitszeit liegen.

So setzt du im Job eine Grenze

Statt einfach Nein zu sagen, kannst du eine Priorität einfordern: „Ich schaffe das heute vor meinem Feierabend nicht mehr. Wenn es Vorrang hat, lasse ich dafür Aufgabe X liegen.“ Oder du bietest eine Alternative mit einem klaren Zeitfenster an.

Du kannst auch sachlich mit der Qualität argumentieren. Sollst du ein Projekt noch diese Woche fertig machen, dann sag zum Beispiel: Wenn ich das diese Woche noch durcharbeiten soll, weiß ich nicht, ob ich das ohne Überforderung schaffe. Dann wird auch das Ergebnis schlechter.

Und unterbrich die ständige Erreichbarkeit. Schalte die Benachrichtigungen stumm. So mache ich es selbst: Bei WhatsApp und allen anderen Messengern, die ich viel benutze, sind die Benachrichtigungen aus. Ich schaue rein, wenn ich es für richtig halte.

Grenzen setzen in Familie, Partnerschaft und Freundeskreis

Eltern und Familie

Am schwersten fällt das Nein bei den engsten Verwandten, vor allem bei den Eltern. Dahinter stecken unbewusste Pflichtgefühle: Sie haben ja so viel für mich getan. Dann fällt ein Nein zu regelmäßigen Besuchen oder Bitten um Hilfe schwer. Viele pflegen auch ihre Eltern. Manche Mütter wollen jeden Abend kurz vor dem Schlafengehen noch telefonieren und fordern das ein.

In der Partnerschaft

In der Beziehung wollen viele keinen Streit auslösen. Sie lassen sich auf Nähe oder Sex ein, obwohl ihnen gar nicht danach ist, oder sind emotional ständig verfügbar. Dahinter steckt die Angst, den Partner zu verletzen, einen Streit anzufangen oder als egoistisch zu gelten. Wenn zu Hause ohnehin alles an dir hängen bleibt, lies auch den Artikel über Mental Load.

Im Freundeskreis

Im Freundeskreis sind viele die ständige Seelentrösterin. Sie sagen Verabredungen zu, obwohl sie eigentlich keine Kraft mehr dafür haben.

So sagst du Nein

Bau einen Puffer ein

Der wichtigste Hebel ist ein Puffer zwischen der Frage und deiner Antwort. Aus Gewohnheit sagst du sonst sofort Ja. Ein Satz wie „Ich schaue später in meinen Kalender und sage dir heute Abend Bescheid“ schafft Abstand. So kannst du erst einmal spüren, ob du überhaupt Kapazität hast.

Lass die Rechtfertigung weg

Ein Nein muss nicht begründet werden. Rechtfertigungen wirken unsicher, ein klares Nein braucht keine Verteidigung: „Danke für die Einladung, aber dieses Wochenende schaffe ich das nicht.“ Punkt.

Biete eine Alternative an

Ein Nein gilt nicht für immer. Es hängt an den Umständen von heute. Du kannst sagen: „Ich kann heute Abend nicht lange telefonieren, aber am Samstag können wir in Ruhe 20 Minuten sprechen.“

Sätze, die du übernehmen kannst

• „Ich schaue in meinen Kalender und gebe dir morgen Bescheid.“
• „Lass mich kurz nachdenken, ich sage dir heute Abend Bescheid.“
• „Danke, dass du an mich gedacht hast, aber ich schaffe das diese Woche nicht.“
• „Ich würde dir gern helfen, aber ich habe heute keine Energie mehr. Ich brauche den Abend für mich.“
• „Heute passt es nicht. Lass uns nächste Woche schauen, ob sich ein Zeitfenster findet.“

Halte das schlechte Gewissen aus

Viele wollen ihr Nein sofort wieder abmildern. Das schlechte Gewissen nach einer Absage ist aber kein Warnsignal dafür, dass du etwas falsch gemacht hast. Du warst jahrelang darauf trainiert, anderen entgegenzukommen. Deshalb fühlt sich dein Nein erst einmal wie innere Unruhe an.

Halte in dem Moment kurz inne und spür in dich hinein: Wo spürst du es gerade? Ist es eine Enge im Brustkorb, eine Verspannung, ein flaues Gefühl im Magen? Welches Gefühl kommt hoch und welches Bedürfnis steckt dahinter? Schon dieses bewusste Wahrnehmen beruhigt sehr viel. Ein kurzes Nein ist unangenehm, das ständige Ja zu allen anderen macht auf Dauer viel mehr kaputt.

Was sich verändert, wenn du Grenzen setzt

Dein Körper wird entlastet. Dein Nervensystem kommt aus dem Dauerstress heraus, die Verspannungen im Rücken und Nacken werden weniger und du schläfst besser, weil sich dein Körper nachts wieder erholen kann. Dadurch fühlst du dich auch tagsüber besser.

Du kommst raus aus dem Gefühl, fremdbestimmt zu sein und nur noch zu funktionieren. Du hast wieder mehr Energie und das Gefühl, dein Leben selbst zu führen.

Und du bist ein gesundes Vorbild für die Menschen um dich herum, vor allem für deine Kinder. Kinder schauen sich sehr viel von ihren Eltern ab. Was bleibt bei ihnen hängen, wenn die Mutter sich immer hinten anstellt und nicht Nein sagen kann? Allein deshalb lohnt es sich, dieses Muster zu durchbrechen, aus Liebe zu deinen Kindern.

Häufige Fragen

Warum fällt mir Nein sagen so schwer?

Meistens steckt dahinter die Angst vor Konflikten, Ablehnung und Schuldgefühlen. Viele haben gelernt, dass ihre eigenen Bedürfnisse erst zählen, wenn alle anderen versorgt sind.

Muss ich ein Nein begründen?

Nein. Ein klares Nein braucht keine Rechtfertigung, lange Begründungen wirken eher unsicher. „Dieses Wochenende schaffe ich das nicht“ reicht.

Wie sage ich Nein ohne schlechtes Gewissen?

Das schlechte Gewissen kommt am Anfang fast immer, weil du ein altes Muster durchbrichst. Halte es aus, spür nach, wo es sitzt und welches Bedürfnis dahintersteckt. Mit jedem Nein wird es leichter.

Wie setze ich im Job Grenzen, ohne meinen Job zu gefährden?

Fordere eine Priorität ein, statt nur Nein zu sagen, biete eine Alternative mit Zeitfenster an und argumentiere mit der Qualität deiner Arbeit.

Mehr zum Thema

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Nein sagen übst du im Coaching Schritt für Schritt, mit den Situationen aus deinem Alltag.

Quellen

1. Babcock L, Recalde MP, Vesterlund L, Weingart L (2017): Gender Differences in Accepting and Receiving Requests for Tasks with Low Promotability. American Economic Review 107(3), 714-747. doi:10.1257/aer.20141734
2. Cohen S, Tyrrell DA, Smith AP (1991): Psychological stress and susceptibility to the common cold. New England Journal of Medicine 325(9), 606-612. PubMed